Przewodnik dla początkujących po sprzęcie do ćwiczeń w domu

Zatłoczone pomieszczenie, cienkie ściany mieszkania i ograniczony czas mogą wcześnie przerwać rutynę. Ten przewodnik dla początkujących po sprzęcie do ćwiczeń w domu rozwiązuje ten problem dzięki kompaktowemu zestawowi, który obejmuje trening siłowy, mobilność, trening mięśni tułowia i regenerację. Zacznij od wszechstronnego sprzętu. Dodaj cięższy sprzęt dopiero wtedy, gdy Twoje nawyki będą solidne.

Zacznij od sprzętu, który zajmuje mało miejsca

Twój pierwszy zestaw nie potrzebuje ławki, stojaka ani głośnej maszyny do cardio. Potrzebuje sprzętu, którego będziesz używać trzy razy w tygodniu. Skup się najpierw na ruchach: pchaniu, ciągnięciu, przysiadach, zawiasach, noszeniu, stabilizacji i regeneracji.

Poniższe specyfikacje to praktyczne cele planowania dla zestawu dla początkujących. Nie są to uniwersalne specyfikacje produktu. Zawsze potwierdzaj wymiary, dopasowanie do ościeżnicy, instrukcje montażu i wartości obciążenia przed zakupem lub treningiem.

Dobry zestaw domowy powinien mieścić się w szafie, pod łóżkiem lub przy jednej ścianie. Powinien również działać bez przeszkadzania sąsiadom na dole. Zacznij lekko. Zbuduj kontrolę. Następnie zwiększ opór, liczbę powtórzeń lub zakres ruchu.

Sprzęt do ćwiczeń w domu dla początkujących, który spełnia swoje zadanie

Taśmy oporowe: najbardziej wartościowy pierwszy zakup

Taśmy oporowe tworzą użyteczne napięcie, nie zajmując dużo miejsca w pokoju. Wspierają wiosłowanie, wyciskanie, przysiady, martwe ciągi, ćwiczenia na pośladki, wspomagane podciągnięcia i ćwiczenia mobilności. Zestaw z kilkoma poziomami oporu daje Ci pole do postępów bez kupowania stosu ciężarów.

Na początku używaj taśm powoli. Szybkie powtórzenia mogą sprawić, że lekki opór będzie niestabilny. Sprawdzaj kotwy przed każdą serią. Nigdy nie używaj uszkodzonej taśmy ani takiej z widocznymi pęknięciami.

• Wymiary po złożeniu: 8 x 4 x 2 cale; 48 cali długości po rozłożeniu
• Udźwig: Nie oceniono dla podtrzymywania masy ciała
• Typ oporu / moc silnika: Wielowarstwowy opór lateksowy, od 15 do 35 funtów na taśmę
• Ocena poziomu hałasu: Bardzo cicha, około 20 do 30 dBA; odpowiednia do mieszkań na piętrze

Wybierz taśmy pętlowe do ćwiczeń dolnych partii ciała i długie taśmy z uchwytami do wyciskania i wiosłowania. Jeśli możesz kupić tylko jeden rodzaj, wybierz długie taśmy. Oferują więcej opcji ćwiczeń.

Gruba mata do ćwiczeń: chroń stawy i podłogi

Mata sprawia, że trening na podłodze jest wygodniejszy i cichszy. Jest szczególnie przydatna do ćwiczeń martwego robaka, deski, jogi, rozciągania, mostków biodrowych i ćwiczeń o niskim wpływie. Tworzy również wyraźną strefę treningową. Ta wizualna wskazówka może ułatwić konsekwencję.

Cienka mata do jogi sprawdzi się przy mobilności. Grubsza mata do ćwiczeń jest lepsza do klęczenia i ćwiczeń mięśni tułowia. Jeśli Twoja podłoga jest śliska, wybierz teksturowany spód, który pozostanie na miejscu podczas wykroków.

• Wymiary po rozłożeniu: 72 x 24 x 0,4 cala; zwinięta do 24 x 6 cali
• Udźwig: 300 funtów zalecane obciążenie użytkownika do ćwiczeń na podłodze
• Typ oporu / moc silnika: Brak
• Ocena poziomu hałasu: Cicha; redukuje hałas uderzeniowy i wibracje sprzętu

Unikaj skakania na miękkiej macie. Może się przesuwać pod stopami. W przypadku niskich sufitów lub sąsiadów na dole, używaj maty do kontrolowanych ćwiczeń siłowych zamiast obwodów o wysokiej intensywności.

Regulowane hantle: proste progresywne treningi siłowe

Taśmy są elastyczne, ale hantle ułatwiają śledzenie postępów. Są idealne do przysiadów z hantlem trzymanym przed sobą, rumuńskich martwych ciągów, wyciskania na ławce, wiosłowania, wyciskania nad głowę i noszenia obciążenia. Te ruchy budują siłę, która przydaje się w codziennym życiu.

Dla większości początkujących para regulowana od 5 do 25 funtów oferuje użyteczny zakres początkowy. Możesz wyrosnąć z górnej granicy dla ćwiczeń dolnych partii ciała. To w porządku. Zanim zwiększysz obciążenie, wykonuj wolniejsze fazy opuszczania, ćwiczenia na jednej nodze i więcej powtórzeń.

• Wymiary po złożeniu: 14 x 7 x 7 cali na hantlę; 14 x 14 x 7 cali przechowywane jako para
• Udźwig: 25 funtów na uchwyt, łącznie 50 funtów
• Typ oporu / moc silnika: Wolny ciężar z możliwością wyboru, od 5 do 25 funtów na hantlę
• Ocena poziomu hałasu: Niski, gdy kontrolowany; użyj maty i nigdy nie upuszczaj ciężarów w mieszkaniu

Nie dąż do zmęczenia niedbałymi powtórzeniami. Zatrzymaj każdą serię, gdy mógłbyś wykonać jeszcze jedno lub dwa czyste powtórzenia. Kontrola to podstawa bezpiecznego postępu.

Wałek do ćwiczeń brzucha: małe narzędzie, poważny trening mięśni tułowia

Wałek do ćwiczeń brzucha zajmuje mało miejsca, ale wymaga prawdziwej kontroli. Trenuje mięśnie brzucha, ramiona, najszersze grzbietu i biodra, aby opierały się wyprostowaniu. Jest to ważne dla silniejszego wyciskania, ciągnięcia i podnoszenia.

Początkujący powinni zaczynać od krótkich roll-outów z kolan. Trzymaj żebra w dole. Ściśnij pośladki. Rozwijaj się tylko tak daleko, jak możesz wrócić bez wyginania dolnej części pleców. Gruba mata chroni kolana.

• Wymiary po rozłożeniu: 12 x 7 x 7 cali; 12 x 7 x 7 cali przechowywane
• Udźwig: 250 funtów zalecane obciążenie użytkownika
• Typ oporu / moc silnika: Opór masy ciała, bez silnika
• Ocena poziomu hałasu: Niski, około 35 do 45 dBA na macie; unikaj twardych podłóg

Wałek do ćwiczeń brzucha nie jest najlepszym narzędziem do treningu mięśni tułowia dla każdego. Jeśli nie potrafisz utrzymać 20-sekundowej deski w dobrej formie, zacznij od martwych robaków i podwyższonych desek. Dodaj wałek, gdy poprawi się Twoja kontrola tułowia.

Drążek do podciągania do futryny drzwi: trenuj plecy bez dużego urządzenia

Ruchy ciągnące często brakuje w początkowych treningach domowych. Drążek do podciągania do futryny drzwi rozwiązuje ten problem, jeśli Twoja futryna jest kompatybilna. Wspiera podciągnięcia, chin-upy, zwisy i warianty wspomagane taśmami. Niektóre konstrukcje nadają się również do wiosłowania w niższej pozycji.

Kompatybilność z futryną drzwi jest ważniejsza niż wygląd drążka. Zmierz otwór i głębokość futryny. Dokładnie postępuj zgodnie z instrukcjami montażu. Nigdy nie używaj drążka na słabych listwach, uszkodzonej futrynie lub w futrynie poza podanym zakresem dopasowania.

• Wymiary po zainstalowaniu: 37 x 11 x 8 cali; 37 x 11 x 8 cali przechowywane
• Udźwig: 250 funtów maksymalne obciążenie użytkownika
• Typ oporu / moc silnika: Opór masy ciała, bez silnika
• Ocena poziomu hałasu: Umiarkowany, około 45 do 55 dBA; kontrolowane powtórzenia ograniczają hałas

Jeśli mieszkasz na piętrze, unikaj kippingu lub huśtania się. Powolne zwisy, negatywy i podciągnięcia wspomagane taśmami są cichsze i bardziej przydatne dla początkujących. Drążek do podciągania to silny drugi lub trzeci zakup, a nie wymóg na dzień pierwszy.

Piłka do masażu: wsparcie regeneracji między sesjami

Sprzęt do regeneracji nie zastąpi snu, jedzenia ani rozsądnego programu. Może pomóc Ci poczuć się bardziej gotowym do ponownego treningu. Piłka do masażu jest przydatna do stóp, pośladków, górnej części pleców i okolic ramion. Unikaj bezpośredniego naciskania na stawy, kręgosłup lub ostre punkty bólu.

Używaj jej przez jedną lub dwie minuty na obszar po treningu lub podczas krótkiej przerwy na mobilność. Celem jest lepszy ruch, a nie kara.

• Wymiary po złożeniu: 2,5 x 2,5 x 2,5 cala; bez zmian po złożeniu lub rozłożeniu
• Udźwig: 250 funtów zalecane obciążenie użytkownika przy ścianie lub podłodze
• Typ oporu / moc silnika: Twardy opór kompresyjny EVA, bez silnika
• Ocena poziomu hałasu: Bardzo cichy, około 25 do 35 dBA; przyjazny dla mieszkań

Stwórz cichą, trzydniową rutynę

Nie potrzebujesz innego treningu każdego dnia. Powtarzanie kluczowych ruchów pomaga nauczyć się techniki i mierzyć postępy. Trenuj trzy dni w tygodniu, nie następujące po sobie.

Każdą sesję rozpocznij od pięciu minut mobilności i łatwych ćwiczeń z taśmą. Następnie wykonaj wzorzec przysiadu, wzorzec zawiasowy, pchnięcie, pociągnięcie i ćwiczenie mięśni tułowia. Na przykład, użyj przysiadów goblet, martwych ciągów z hantlami, wyciskania leżąc, wiosłowania z taśmą i krótkich ćwiczeń z wałkiem do brzucha.

Wykonaj dwie serie po osiem do dwunastu kontrolowanych powtórzeń. W przypadku deski, zwisów lub noszenia, pracuj przez 15 do 30 sekund. Gdy ostatnie powtórzenia w dwóch sesjach będą kontrolowane, dodaj kilka powtórzeń lub nieco większy opór. Małe postępy się liczą. W ten sposób trening staje się zrównoważony.

Jak wybrać swój pierwszy sprzęt do ćwiczeń w domu

Użyj tej listy kontrolnej przed przeznaczeniem miejsca lub pieniędzy:

• Zmierz wolną powierzchnię podłogi, wysokość sufitu, przestrzeń do przechowywania i wymiary drzwi.
• Wybierz cichy sprzęt, jeśli dzielisz ściany, podłogi lub wczesnoranne rutyny.
• Kup narzędzia, które obejmują wiele ruchów, zanim kupisz maszyny jednofunkcyjne.
• Przed każdym treningiem sprawdź limit obciążenia użytkownika, stan taśmy i bezpieczeństwo mocowania.
• Wybierz opór, który możesz kontrolować przez osiem do dwunastu czystych powtórzeń.
• Uwzględnij jedno narzędzie do regeneracji lub mobilności, jeśli ból ogranicza Twoją konsekwencję.
• Uaktualnij dopiero wtedy, gdy Twoja obecna konfiguracja przestanie Cię bezpiecznie stymulować.

Trenuj mądrzej. Regeneruj się lepiej. Mały zestaw używany konsekwentnie przewyższy idealną domową siłownię, która nigdy nie opuści kąta.