Przewodnik po urządzaniu domowej siłowni w małym mieszkaniu

Domowa siłownia nie sprawdza się, gdy stwarza problemy. Może sprzęt blokuje przejście. Może każdy trening wstrząsa podłogą. Może ustawienie zajmuje 15 minut przed pierwszą serią.

Ten przewodnik po konfiguracji domowej siłowni rozwiązuje ten problem. Zbuduj ją, uwzględniając dostępną przestrzeń, cel treningowy i osoby mieszkające pod tobą. Zacznij od kompaktowych rozwiązań. Wybierz wszechstronne narzędzia. Zostaw wystarczająco dużo miejsca, aby móc się swobodnie poruszać.

Zacznij od planu piętra, a nie od koszyka zakupowego

Najpierw zmierz swoją wolną przestrzeń treningową. Wolna oznacza użyteczną przestrzeń po uwzględnieniu mebli, drzwi, pojemników do przechowywania i zwierząt domowych. W przypadku większości treningów w mieszkaniu, strefa o wymiarach 1,8 x 2,4 metra wystarcza do treningu siłowego, mobilności i kondycji.

Ważna jest również wysokość sufitu. Zmierz ją przed zakupem drążka do podciągania lub planowaniem wyciskania nad głowę. Jeśli Twój sufit ma mniej niż 2,1 metra, priorytetowo traktuj trening na podłodze, gumy oporowe, warianty pompek i wyciskanie w pozycji siedzącej.

Jeśli to możliwe, umieść swoje ustawienie w pobliżu wentylacji. Okno, wentylator lub otwarte drzwi sprawiają, że intensywne sesje są bardziej komfortowe. Unikaj grubych dywanów do niestabilnych ruchów. Zamiast tego użyj gęstej maty do ćwiczeń na twardych podłogach.

Zbuduj swoją domową siłownię wokół trzech ruchów

Nie potrzebujesz pokoju pełnego maszyn. Potrzebujesz narzędzi, które pozwolą Ci pchać, ciągnąć, przysiadać, zginać, nosić, stabilizować i regenerować się. Inteligentne, początkowe ustawienie wspiera kilka ruchów na małej powierzchni.

1. Zacznij od maty treningowej

Wysokiej jakości mata chroni podłogę, redukuje wibracje i zapewnia określone miejsce do treningu. Wspiera ćwiczenia z własnym ciężarem, mobilność, jogę, trening core i sesje regeneracyjne. W przypadku domów piętrowych jest to Twój pierwszy zakup kontrolujący hałas.

Zalecane specyfikacje maty treningowej:

• Wymiary powierzchni: 61 x 183 cm po rozłożeniu; około 15 x 61 cm po zwinięciu
• Udźwig: 136 kg masy użytkownika dla treningu z własnym ciężarem
• Typ oporu / moc silnika: Powierzchnia bez oporu; bez silnika
• Ocena poziomu hałasu: Niski. Redukuje uderzenia butów i wibracje hantli, ale nie sprawia, że upuszczone ciężary są bezpieczne w mieszkaniu

Wybierz gęstszą matę do desek, pompek i ćwiczeń siłowych na stojąco. Wybierz grubszą, bardziej miękką matę, jeśli mobilność i joga są Twoim głównym celem. Jedna mata może spełniać obie funkcje, ale bardzo miękkie maty są niestabilne podczas wykroków i przysiadów.

2. Dodaj gumy oporowe do treningu siłowego całego ciała

Gumy oporowe zapewniają największy zwrot z treningu na metr kwadratowy. Można z nimi trenować wiosłowanie, wyciskanie, przysiady, martwe ciągi, ćwiczenia na pośladki, triceps, barki i podciąganie z asystą. Są również łatwe do transportu.

Zestaw gum działa szczególnie dobrze, gdy nie można używać ciężkich hantli na piętrze. Wadą jest to, że opór wzrasta wraz z rozciąganiem gumy. Może to być inne uczucie niż przy wolnych ciężarach. Powolne powtórzenia i pełny zakres ruchu sprawiają, że gumy są bardzo skuteczne.

Zalecane specyfikacje gum oporowych:

• Wymiary powierzchni: 122 cm długości po rozłożeniu; około 30 x 7,5 cm po złożeniu do przechowywania
• Udźwig: Nie dotyczy; wybierz gumy o łącznym zakresie oporu od 4,5 do 68 kg
• Typ oporu / moc silnika: Elastyczny opór; bez silnika
• Ocena poziomu hałasu: Bardzo niski. Idealny do mieszkań, wczesnych treningów i wspólnych ścian

Użyj gum w pętli do ćwiczeń dolnych partii ciała i długich gum z uchwytami lub kotwami do wyciskania i wiosłowania. Sprawdzaj kotwy przed każdą sesją. Słabo zabezpieczony kotwa drzwiowa nie jest warta ryzyka.

3. Użyj drążka do podciągania, jeśli pozwala na to futryna drzwi

Drążek do podciągania zapewnia Twojej domowej siłowni prawdziwy ruch ciągnący. Jest to ważne, ponieważ pompki i wyciskanie są łatwe do zaprogramowania w domu, podczas gdy silny trening pleców często jest pomijany.

Drążki do futryn są przydatne, ale nie są uniwersalne. Nie montuj ich na słabej futrynie, uszkodzonej listwie ani niestandardowych drzwiach. Jeśli wynajmujesz, dokładnie sprawdź punkty styku i postępuj zgodnie z instrukcjami produktu.

Zalecane specyfikacje drążka do podciągania montowanego w futrynie:

• Wymiary powierzchni: 94 x 25 x 20 cm po zainstalowaniu; około 94 x 25 x 7,5 cm po schowaniu
• Udźwig: 136 kg
• Typ oporu / moc silnika: Opór własnego ciała; bez silnika
• Ocena poziomu hałasu: Niski do umiarkowanego. Kontrolowane powtórzenia są ciche, natomiast kipping i skoki powodują hałas i obciążenie ramy

Jeśli masz ograniczoną przestrzeń nad głową, użyj drążka do zwisów, podciągnięć łopatkowych, podciągnięć z asystą gumy i wiosłowania z niskiego punktu zaczepienia. W razie potrzeby trzymaj nogi zgięte. Kontrolowany trening jest lepszy niż wymuszanie pełnego ruchu w ciasnym pomieszczeniu.

4. Wybierz regulowane hantle lub kompaktową parę hantli

Hantle dodają prostą, mierzalną progresję. Możesz obciążać przysiady, wyciskania, wiosłowania, rumuńskie martwe ciągi, noszenie i ćwiczenia core bez zmiany całej konfiguracji.

W małych przestrzeniach regulowane hantle są praktyczne. Stała para może lepiej leżeć w dłoni i szybciej zmieniać obciążenie podczas obwodów. Zależy to od tego, czy cenisz kompaktowe przechowywanie, czy szybsze przejścia.

Zalecane specyfikacje regulowanych hantli:

• Wymiary powierzchni: 40 x 20 x 20 cm na hantlę w użyciu; 46 x 23 x 25 cm na tacy do przechowywania
• Udźwig: 24 kg na hantlę
• Typ oporu / moc silnika: Oporność wolnych ciężarów selektorowych; bez silnika
• Ocena poziomu hałasu: Umiarkowany. Cichy przy kontrolowanym użyciu; używaj maty i nigdy nie upuszczaj ich na piętrze

Zacznij lżej, niż sugeruje Twoje ego. Para o wadze 11 do 16 kg na hantlę wystarczy dla wielu początkujących. Średniozaawansowani ćwiczący często korzystają z zakresu bliższego 23 kg na hantlę, zwłaszcza do treningu dolnych partii ciała.

5. Dodaj ab roller do poważnego treningu core

Ab roller jest kompaktowy, wymagający i łatwy do niedocenienia. Trenuje siłę antywyprostu, co oznacza, że tułów opiera się wyginaniu, gdy ramiona oddalają się od ciała. Przekłada się to na pompki, wyciskania, przysiady i codzienne ruchy.

Początkujący powinni używać skróconego zakresu ruchu. Toczyć się w stronę ściany, jeśli potrzebujesz wyraźnego punktu zatrzymania. Trzymaj żebra w dół i pośladki napięte. Jeśli czujesz ruch bardziej w dolnej części pleców niż w brzuchu, zmniejsz zakres.

Zalecane specyfikacje ab rollera:

• Wymiary powierzchni: 30 x 18 x 18 cm w użyciu; 30 x 18 x 10 cm po schowaniu
• Udźwig: 136 kg
• Typ oporu / moc silnika: Opór dźwigni własnego ciała; bez silnika
• Ocena poziomu hałasu: Niski. Używaj go na macie, aby zapobiec hałasowi kół i chronić podłogę

6. Zadbaj o regenerację jako część konfiguracji

Spójność treningu zależy od regeneracji. Piłeczka do masażu, taśma mobilizacyjna lub kompaktowy masażer karku i ramion mogą pomóc utrzymać rutynę, gdy narasta sztywność. Te narzędzia nie zastępują opieki medycznej. Pomagają jednak poświęcić kilka minut na rozmasowanie napiętych bioder, stóp, górnej części pleców lub ramion.

Zalecane specyfikacje piłeczki do masażu:

• Wymiary powierzchni: 7,5 cm średnicy w użyciu; 7,5 x 7,5 x 7,5 cm po schowaniu
• Udźwig: 136 kg dla kontrolowanego nacisku na podłogę lub ścianę
• Typ oporu / moc silnika: Twarda powierzchnia ściskająca; bez silnika
• Ocena poziomu hałasu: Bardzo niski. Odpowiedni do każdej podłogi w mieszkaniu

Używaj narzędzi do regeneracji po treningu lub podczas krótkich przerw. Spójność ma większe znaczenie niż długie, sporadyczne sesje regeneracyjne.

Kontroluj hałas, zanim stanie się problemem

Trening przyjazny dla mieszkania to przede wszystkim wybór ćwiczeń. Unikaj skaczących burpees, ciężkich upuszczeń, kippingowych podciągnięć i niekontrolowanych wymachów kettlebell późno w nocy. Nadal możesz intensywnie trenować z przysiadami tempo, przysiadami bułgarskimi, pompkami, wiosłowaniami, noszeniem, dead bugami i obwodami z gumami.

Stosuj prostą zasadę: jeśli sprzęt wypada z rąk, powinien lądować cicho. Odkładaj hantle z kontrolą. Trenuj na macie. Jeśli to możliwe, trzymaj strefę treningową z dala od wspólnych ścian.

Prosty cotygodniowy plan domowej siłowni

Trenuj trzy dni w tygodniu na początek. Wykonaj wzorzec przysiadu, pchania, ciągnięcia, zawiasu, ruchu core i krótkiego zakończenia mobilizacyjnego. Każda sesja powinna trwać około 30 do 45 minut.

Na przykład użyj przysiadów z gumami lub przysiadów z hantlami goblet, pompek, wiosłowania z gumami lub podciągnięć, rumuńskich martwych ciągów z hantlami, ab rollouts, a następnie kilka minut z piłeczką do masażu. Najpierw dodawaj powtórzenia. Dodawaj obciążenie, gdy Twoja technika pozostaje ostra.

Sprzęt Virfit może wspierać tego rodzaju kompaktową, powtarzalną konfigurację w zakresie siły, mobilności i regeneracji. Celem nie jest więcej sprzętu. Celem jest mniej wymówek między tobą a następną sesją.

Jak wybrać swoją konfigurację

Przed zakupem skorzystaj z tej listy kontrolnej:

• Zmierz swoją wolną powierzchnię podłogi, szerokość drzwi i wysokość sufitu.
• Dopasuj sprzęt do swojego głównego celu: siły, mobilności, kondycji lub regeneracji.
• Potwierdź nośność użytkownika i wymiary zainstalowanego produktu.
• Wybierz ciche narzędzia, jeśli mieszkasz na piętrze lub dzielisz ściany.
• Faworyzuj sprzęt o wielu zastosowaniach nad gadżetami do jednego ćwiczenia.
• Ustaw miejsce przechowywania przed dostawą sprzętu.
• Kup wystarczający opór, aby progresować przez co najmniej sześć miesięcy.

Zbuduj konfigurację, której będziesz używać w ruchliwą środę, a nie fantastyczną siłownię, której możesz użyć raz w miesiącu. Trenuj mądrzej. Regeneruj się lepiej. Nadal się pojawiaj.