Jak zbalansować trening siłowy i wytrzymałościowy

Próba jednoczesnego zwiększania siły i budowania wytrzymałości może sprawiać wrażenie, jakbyś ciągnął w dwóch różnych kierunkach. Jeden trening pozostawia twoje nogi ciężkie przed kolejnym. Jeden cel zaczyna podkradać energię drugiemu. Rozwiązanie jest prostsze, niż większość ludzi myśli. Jeśli chcesz nauczyć się, jak zrównoważyć trening siłowy i wytrzymałościowy, potrzebujesz odpowiedniej kolejności, odpowiedniego tygodniowego podziału i sprzętu, który pasuje do rzeczywistego życia.

Dlaczego zrównoważenie obu celów jest trudne

Trening siłowy wymaga od twojego ciała generowania siły. Trening wytrzymałościowy wymaga powtarzania wysiłku przez dłuższy czas. Te adaptacje mogą współdziałać, ale mogą również ze sobą konkurować, gdy objętość jest zbyt wysoka, regeneracja jest słaba lub treningi są ułożone w niewłaściwej kolejności.

W tym miejscu wiele osób utyka. Biegną intensywnie, a potem zastanawiają się, dlaczego ich przysiady stoją w miejscu. Albo podnoszą ciężary codziennie, a potem czują się słabo podczas kondycyjnego treningu. Problem zazwyczaj nie leży w wysiłku, lecz w interferencji.

Interferencja występuje, gdy jeden rodzaj treningu hamuje postępy w drugim. Jest to częstsze, gdy objętość treningu wytrzymałościowego jest bardzo wysoka, gdy cardio dolnych partii ciała jest intensywne, a regeneracja jest zbyt pośpieszna. Celem nie jest unikanie nakładania się, lecz zarządzanie nim.

Jak zrównoważyć trening siłowy i wytrzymałościowy bez wypalenia

Zacznij od wybrania priorytetu. To nie oznacza porzucenia drugiego celu. Oznacza to decyzję, który cel otrzymuje najświeższą energię.

Jeśli budowanie mięśni i zwiększanie siły są najważniejsze, wykonuj sesje siłowe na początku tygodnia i na początku dnia. Jeśli poprawa wytrzymałości jest twoim głównym celem, umieść kluczowe sesje cardio na początku i utrzymuj pracę siłową skoncentrowaną i efektywną.

Większość osób trenujących dla ogólnej sprawności najlepiej radzi sobie z trzema sesjami siłowymi i dwiema do trzema sesjami wytrzymałościowymi w tygodniu. To wystarczająco, aby poprawić obie dziedziny bez ciągłego odczuwania bólu mięśni.

Praktyczny tygodniowy plan

Silna równowaga wygląda następująco:

• Poniedziałek: Siła całego ciała
• Wtorek: Umiarkowana wytrzymałość
• Środa: Regeneracja lub mobilność
• Czwartek: Siła całego ciała
• Piątek: Krótkie interwały lub trening kondycyjny bokserski
• Sobota: Siła całego ciała lub dłuższe, łatwe cardio
• Niedziela: Regeneracja

Ta konfiguracja działa, ponieważ tworzy separację. Ciężkie podnoszenie ciężarów na nogi i intensywny bieg nie następują po sobie, chyba że jesteś w stanie to wytrzymać. Daje to również swobodę dostosowania się do stresu, snu i bolesności mięśni.

Siła przed wytrzymałością, w większości przypadków

Jeśli oba treningi odbywają się w jednej sesji, wykonaj trening siłowy najpierw, gdy siła jest priorytetem. Zmęczenie po cardio może zmniejszyć siłę, jakość podnoszenia i kontrolę ruchu. Ma to jeszcze większe znaczenie w przypadku przysiadów, podciągnięć, wyciskania i pracy nad mięśniami core, które wymagają precyzji.

Istnieją wyjątki. Jeśli trenujesz do wyścigu lub wydarzenia sportowego, twoja sesja wytrzymałościowa może wymagać najwyższego miejsca. Ale w przypadku kompozycji ciała, ogólnej sprawności i osiągnięć w domu, trening siłowy jako pierwszy jest zazwyczaj lepszym rozwiązaniem.

Sprzęt wspierający oba cele w domu

Nie potrzebujesz pełnej siłowni, aby dobrze trenować oba systemy. Potrzebujesz wszechstronnych narzędzi, niskiego tarcia przy ustawianiu i sprzętu, który działa w ograniczonej przestrzeni.

Drążek do podciągania

Drążek do podciągania pomaga zakotwiczyć pracę siłową. Buduje siłę ciągnącą górnej części ciała, chwyt i napięcie mięśni core. Dobrze sprawdza się również w formatach interwałowych, gdy chcesz krótkich, intensywnych wysiłków.

• Wymiary po złożeniu: Brak danych; po rozłożeniu zazwyczaj 91-102 cm szerokości x 25-30 cm głębokości x 20-25 cm wysokości dla modeli montowanych w futrynie
• Maksymalna waga użytkownika: Zwykle 100-135 kg
• Rodzaj oporu / Moc silnika: Opór ciężaru ciała
• Ocena poziomu hałasu: Niski, jeśli dobrze zamocowany; może powodować lekkie wibracje futryny w mieszkaniach

Używaj go do podciągania, wznosów kolan w zwisie, utrzymywania łopatek i ćwiczeń chwytu na czas. Te ruchy wspierają siłę bez zajmowania miejsca na podłodze.

Zestaw gum oporowych

Gumy są jednym z najłatwiejszych sposobów łączenia siły i wytrzymałości. Możesz podnosić ciężary z wolniejszymi powtórzeniami, a następnie szybko przejść do obwodów z większą liczbą powtórzeń. Są również łagodniejsze dla stawów, gdy odczuwasz zmęczenie po cardio.

• Wymiary po złożeniu: Złożone około 20-30 cm długości do przechowywania; rozłożona długość robocza zazwyczaj 122-208 cm w zależności od stylu
• Maksymalna waga użytkownika: Zależy od użytkownika; systemy kotwione często wytrzymują 68-135 kg siły
• Rodzaj oporu / Moc silnika: Opór elastyczny, od lekkiego do ciężkiego
• Ocena poziomu hałasu: Bardzo niski; przyjazny dla mieszkań i cichy do użytku na piętrze

Gumy świetnie sprawdzają się zwłaszcza przy wiosłowaniu, wyciskaniu, przysiadach, przysiadach dzielonych i końcówkach kondycyjnych. Jeśli masz mało miejsca, trudno je przebić.

Wałek do ćwiczeń brzucha

Siła mięśni brzucha jest ważna zarówno w podnoszeniu ciężarów, jak i w wytrzymałości. Wałek do ćwiczeń brzucha trenuje siłę antywyprostu, stabilność barków i kontrolę tułowia. To przekłada się na technikę biegu, mechanikę uderzeń i ciężkie złożone podnoszenia.

• Wymiary po złożeniu: Brak danych; po rozłożeniu zazwyczaj 25-36 cm długości x 15-20 cm szerokości x 15-20 cm wysokości
• Maksymalna waga użytkownika: Zwykle 100-135 kg
• Rodzaj oporu / Moc silnika: Opór ciężaru ciała poprzez niestabilność toczenia
• Ocena poziomu hałasu: Niski na matach; umiarkowany na twardych podłogach bez podkładki

Wykonuj powtórzenia czysto i kontrolując ruch. To nie jest narzędzie do szybkości. To narzędzie do napięcia.

Trener bokserski

W dniach wytrzymałościowych trener bokserski dodaje kondycji bez powtarzalnego uderzenia biegania po drodze. Pomaga również, jeśli mieszkasz na piętrze i potrzebujesz cichszej opcji niż praca na bieżni lub skakanie.

• Wymiary po złożeniu: Różne; po rozłożeniu zazwyczaj 46-61 cm szerokości podstawy x 46-61 cm głębokości podstawy x 122-165 cm wysokości
• Maksymalna waga użytkownika: Obciążenie podstawy lub kotwy zazwyczaj 9-27 kg w zależności od modelu
• Rodzaj oporu / Moc silnika: Opór odbicia lub sprężynowy cel uderzeniowy
• Ocena poziomu hałasu: Umiarkowany; cichszy niż ćwiczenia skokowe, najlepiej używać na matach w mieszkaniach

Krótkie rundy sprawdzają się tutaj dobrze. Pomyśl o 30 do 90 sekund intensywnego wysiłku, a następnie regeneracji. To szybko buduje zdolność do pracy.

Piłka do masażu

Równoważenie treningu to nie tylko ćwiczenia. Regeneracja napędza konsekwencję. Piłka do masażu pomaga rozluźnić napięte łydki, pośladki, górną część pleców i stopy po ciężkich sesjach.

• Wymiary po złożeniu: Brak danych; po rozłożeniu zazwyczaj 6,4-12,7 cm średnicy
• Maksymalna waga użytkownika: Zależy od ciężaru ciała użytkownika
• Rodzaj oporu / Moc silnika: Ręczne narzędzie naciskowe, bez silnika
• Ocena poziomu hałasu: Cichy lub bardzo niski

Używaj jej po treningu lub w dni regeneracji. Kilka skoncentrowanych minut może poprawić samopoczucie podczas następnej sesji.

Opaska na kolano

Kiedy łączysz podnoszenie ciężarów, interwały i codzienny stres, twoje stawy to odczuwają. Opaska na kolano nie jest substytutem prawidłowego programowania, ale może pomóc podczas zaostrzeń lub faz o większej objętości.

• Wymiary po złożeniu: Złożone około 20-25 cm x 10-15 cm; po rozłożeniu zależy od rozmiaru, zazwyczaj 36-51 cm całkowitej długości owijki
• Maksymalna waga użytkownika: Nie oceniano obciążenia; rozmiar dobierany jest na podstawie obwodu stawu
• Rodzaj oporu / Moc silnika: Kompresja i wsparcie stabilizujące
• Ocena poziomu hałasu: Cichy

Jest najbardziej przydatna jako wsparcie, a nie zależność. Jeśli ból jest uporczywy, trening wymaga dostosowania.

Jak zrównoważyć trening siłowy i wytrzymałościowy poprzez intensywność

Największym błędem jest robienie wszystkiego na siłę. Ciężkie podnoszenie. Ciężkie biegi. Ciężkie obwody. Ciężkie dni regeneracji, które tak naprawdę nie są regeneracją.

Lepszym systemem jest zmienianie intensywności. Dni siłowe skupiaj na jakości serii. Jeden dzień wytrzymałościowy powinien być łatwy i konwersacyjny. Tylko jedna lub dwie sesje w tygodniu powinny być naprawdę wymagające.

Ma to znaczenie, ponieważ twoje ciało nie adaptuje się dobrze do nieustannego, średnio-ciężkiego wysiłku. Ta strefa szybko powoduje zmęczenie i powolny postęp.

Przydatna zasada jest taka: połącz ciężkie z łatwym. Jeśli masz trudną sesję siłową dolnych partii ciała, trening wytrzymałościowy następnego dnia powinien być zazwyczaj lekki. Jeśli wykonujesz interwały sprinterskie, nie oczekuj, że twój najcięższy dzień nóg zabłyśnie zaraz po nich.

Regeneracja jest częścią planu

Jeśli twój sen jest słaby, twój harmonogram jest napięty lub twoje stawy bolą, zmniejsz objętość przed zmniejszeniem konsekwencji. Dwie dobre serie są lepsze niż pięć niedbałych. Dwadzieścia łatwych minut jest lepsze niż pominięty trening.

Regeneracja staje się również ważniejsza w treningu domowym na małej przestrzeni, ponieważ ludzie często powtarzają te same schematy. Gumy, ćwiczenia z ciężarem własnego ciała, trening bokserski i podciąganie są skuteczne, ale nadal powodują zużycie, jeśli są powtarzane bez zmian.

Włącz mobilność, pracę z tkankami miękkimi i co najmniej jeden dzień o niższym stresie każdego tygodnia. Podejście Virfit dobrze się tu sprawdza, ponieważ praktyczny sprzęt ma największe znaczenie, gdy faktycznie pomaga ci wrócić do treningu jutro.

Jak wybrać sprzęt do treningu mieszanego

Skorzystaj z tej listy kontrolnej przed zakupem lub zbudowaniem swojego zestawu:

• Wybierz sprzęt z dwoma funkcjami. Gumy mogą budować siłę i napędzać obwody.
• Najpierw sprawdź zajmowaną powierzchnię. Małe domy potrzebują sprzętu z łatwym przechowywaniem.
• Priorytetem są narzędzia o niskim poziomie hałasu, jeśli trenujesz na piętrze lub wcześnie rano.
• Dopasuj pojemność do swojej wagi ciała i poziomu treningu.
• Dodaj jedno narzędzie do regeneracji, a nie tylko sprzęt treningowy.
• Buduj wokół swojego słabego punktu. Siła, cardio lub regeneracja.

Jeśli zaczynasz od zera, zestaw gum oporowych, drążek do podciągania i narzędzie do regeneracji zapewnią ci największą elastyczność. Jeśli twoja baza siłowa jest solidna, ale brakuje ci kondycji, dodaj trenera bokserskiego do ukierunkowanego treningu cardio, bez potrzeby dużej ilości miejsca.

Najlepszy plan to ten, który możesz powtórzyć w przyszłym tygodniu. Trenuj celowo, regeneruj się celowo i pozwól, aby twoja konfiguracja ułatwiała konsekwencję, a nie utrudniała ją.