Jak trenować siłę i wytrzymałość w domu

Aby stać się silniejszym, nie potrzebujesz dodatkowego pokoju ani stojaka. Jeśli chcesz nauczyć się, jak wykonywać trening siłowy i oporowy w domu, odpowiedź jest prosta: użyj kilku wszechstronnych narzędzi, postępuj zgodnie z powtarzalnym planem i dopasuj swoje wyposażenie do przestrzeni, limitów hałasu i obecnej siły.

Jak wykonywać trening siłowy i oporowy w domu bez marnowania czasu

Trening domowy sprawdza się, gdy pozostaje prosty. Potrzebujesz wzorców ruchowych, a nie niekończącego się sprzętu. Skup się na pchaniu, ciągnięciu, przysiadach, zawiasach biodrowych, noszeniu i usztywnianiu. To zapewni ci system całego ciała, który buduje siłę, wspiera wzrost mięśni i utrzymuje efektywność treningów.

Największym błędem jest dążenie do różnorodności przed zbudowaniem konsekwencji. Krótki plan, który powtarzasz, jest lepszy niż losowy, ciężki trening raz w tygodniu. Jeśli twój harmonogram jest napięty, dąż do trzech sesji tygodniowo. Jeśli dopiero zaczynasz, nawet dwie dobrze ułożone sesje mogą zadziałać.

Zacznij od odpowiedniego sprzętu do domu

Możesz trenować samym ciężarem ciała. Ale narzędzia oporowe ułatwiają mierzenie postępów. Pomagają również, jeśli pompki, podciągnięcia lub ćwiczenia jednonóż są nadal zbyt zaawansowane.

Gumy oporowe

Gumy są najbardziej elastycznym punktem wyjścia. Sprawdzają się przy wiosłowaniu, wyciskaniu, przysiadach, martwych ciągach, uginaniu ramion, unoszeniu bocznym i asystowanych podciągnięciach. Są również łagodniejsze dla stawów niż niektóre opcje wolnych ciężarów.

• Wymiary: złożone około 8 x 6 x 2 cale, rozłożona długość zwykle 40-48 cali w zależności od stylu gumy
• Nośność: zależy od gumy; ciężkie gumy pętlowe mogą wytrzymać ponad 150 funtów napięcia
• Typ oporu / moc silnika: opór elastyczny, poziomy napięcia od lekkiego do bardzo ciężkiego
• Ocena poziomu hałasu: bardzo cicho, idealne do mieszkań i użytkowania na piętrze

Gumy są świetne dla początkujących i podróżujących. Wada polega na tym, że opór zmienia się w całym zakresie ruchu. Może to być zaleta lub ograniczenie w zależności od ćwiczenia.

Regulowane hantle

Hantle zapewniają bardziej przewidywalne obciążenie. Są doskonałe do przysiadów z hantlem, martwych ciągów rumuńskich, wyciskań na podłodze, wiosłowania, wypadów i ćwiczeń nad głową. Jeśli chcesz uzyskać wrażenie najbliższe treningowi siłowemu na siłowni, zacznij od tego.

• Wymiary: złożone lub przechowywane zajmują często 14-17 x 7-9 cali każdy; przestrzeń użytkowa po rozłożeniu zależy od ruchu, zazwyczaj obszar treningowy 6 x 6 stóp
• Nośność: typowe zakresy regulacji wahają się od 5-52,5 funtów na hantel, dostępne są cięższe opcje
• Typ oporu / moc silnika: obciążenie płytowe lub regulowany opór wolnych ciężarów
• Ocena poziomu hałasu: niski do umiarkowanego; cicho, jeśli kontrolowane, głośniej, jeśli upuszczone na twarde podłogi

W przypadku mieszkania w bloku, umieść matę pod obszarem treningowym. Zmniejszy to hałas i ochroni podłogę.

Drążek do podciągania montowany w futrynie

Drążek do podciągania to jedno z najlepszych narzędzi do wzmacniania górnej części ciała w domu. Używaj go do podciągnięć, podciągnięć nachwytem, zwisów, unoszeń kolan i ćwiczeń z asystą gumy.

• Wymiary: zazwyczaj 36-40 cali szerokości; minimalna powierzchnia podłogi, ponieważ montuje się go w futrynie
• Nośność: zazwyczaj 220-300 funtów w zależności od konstrukcji i dopasowania do futryny
• Typ oporu / moc silnika: opór ciężaru ciała
• Ocena poziomu hałasu: niski; może lekko skrzypieć, jeśli dopasowanie do futryny jest luźne

Sprawdź futrynę przed zakupem. Nie każde mieszkanie czy stary dom dobrze współpracuje z tą konfiguracją.

Kółko do ćwiczeń mięśni brzucha

Kółko do ćwiczeń mięśni brzucha wygląda prosto. Tak nie jest. Używane prawidłowo, trenuje core, najszersze grzbietu, barki i sztywność tułowia, która wspiera cięższe podnoszenie.

• Wymiary: około 12-14 cali długości i 6-8 cali szerokości; minimalna przestrzeń do przechowywania
• Nośność: zazwyczaj 220-300 funtów w zależności od konstrukcji osi
• Typ oporu / moc silnika: opór ciężaru ciała poprzez dźwignię toczenia
• Ocena poziomu hałasu: bardzo niski na macie, umiarkowany na twardym drewnie lub płytkach

Początkujący powinni zaczynać od krótkich zakresów toczenia. Powtórzenia w pełnym zakresie są trudniejsze, niż wyglądają.

Uchwyty do pompek

Uchwyty do pompek to proste ulepszenie. Zmniejszają obciążenie nadgarstków i zapewniają większy zakres ruchu niż podłoga. To sprawia, że standardowe pompki są bardziej efektywne.

• Wymiary: około 8 x 5 x 5 cali na uchwyt; kompaktowe przechowywanie
• Nośność: zazwyczaj 220-300 funtów na parę
• Typ oporu / moc silnika: opór ciężaru ciała
• Ocena poziomu hałasu: bardzo niski, zwłaszcza na macie

Są przydatne, jeśli pompki na płaskich dłoniach obciążają twoje nadgarstki lub barki.

Zbuduj swoje treningi wokół sześciu podstawowych ruchów

Jeśli chcesz siły i mięśni, trenuj wzorce zamiast izolowanych partii ciała. To sprawia, że twój plan jest zrównoważony i łatwiejszy do przestrzegania.

Pchanie dolnej części ciała

Pomyśl o przysiadach, przysiadach dzielonych, wchodzeniu na stopień i wariacjach przysiadów z gumą. Budują one mięśnie czworogłowe i pośladki bez potrzeby dużej przestrzeni. Przysiady z hantlem to jeden z najlepszych ruchów początkowych do treningu domowego.

Zawias biodrowy dolnej części ciała

To jest twój wzorzec martwego ciągu. Używaj martwych ciągów rumuńskich, zawiasów biodrowych, mostków biodrowych i przeciągania gumą. Jeśli dużo siedzisz, ten wzorzec jest jeszcze ważniejszy.

Pchanie poziome

Pompki, wyciskania na podłodze i wyciskania klatki piersiowej z gumą pasują tutaj. Jeśli zwykłe pompki są zbyt trudne, podnieś ręce. Jeśli są zbyt łatwe, dodaj gumę lub spowolnij tempo.

Ciągnięcie poziome

Wiosłowanie jest bezwzględnie konieczne. Używaj gum, hantli lub solidnego punktu zaczepienia. Ćwiczenia ciągnące pomagają w postawie i równoważą objętość wyciskania.

Pchanie i ciągnięcie pionowe

Wyciskania nad głowę i podciągnięcia rozwijają siłę barków, górnej części pleców i ramion. Niskie sufity mogą ograniczać pracę nad głową. W takim przypadku użyj wyciskań w pozycji na półkolanie lub więcej ciągnięcia poziomego.

Usztywnianie core

Planki, dead bugs, ab rollouts i przenoszenia uczą kontroli tułowia. Silne mięśnie brzucha to nie tylko kwestia wyglądu. Poprawiają transfer siły podczas każdego innego ruchu.

Prosty plan tygodniowy, który działa

Nie potrzebujesz pięciodniowego splitu. Większość ludzi lepiej radzi sobie z trzema sesjami całego ciała. To zapewnia wystarczającą objętość dla wyników i wystarczającą regenerację, aby zachować konsekwencję.

Dzień 1

Zacznij od przysiadów z hantlem, następnie pompek, a potem wiosłowania jedną ręką. Zakończ mostkami biodrowymi i plankiem. Wykonaj 2-4 serie na ćwiczenie. Celuj w 6-12 powtórzeń w ruchach siłowych.

Dzień 2

Użyj martwych ciągów rumuńskich, wyciskań nad głowę, opuszczania gumy lub podciągnięć, następnie przysiadów dzielonych i dead bugs. Zachowaj uczciwe okresy odpoczynku. Sześćdziesiąt do dziewięćdziesięciu sekund wystarczy dla większości ludzi.

Dzień 3

Wykonaj wypady w tył, wyciskania na podłodze, wiosłowanie gumą, ab rollouts i przenoszenie obciążeń, jeśli przestrzeń na to pozwala. Jeśli nie, użyj marszów w miejscu.

Postęp pochodzi z robienia trochę więcej z czasem. Najpierw dodawaj powtórzenia. Następnie dodawaj opór. Następnie dodawaj serie, jeśli to konieczne. Nie zmieniaj wszystkiego na raz.

Jak ciężki powinien być trening siłowy w domu?

Większość serii roboczych powinna kończyć się z 1-3 dobrymi powtórzeniami w zapasie. To wystarczająco ciężko, aby napędzać postęp, nie zamieniając każdego treningu w harówkę. Jeśli seria wydaje się łatwa, a twoja forma jest solidna, zwiększ wyzwanie w następnej sesji.

Tempo pomaga, gdy sprzęt jest ograniczony. Opuszczaj ciężar powoli przez trzy sekundy. Zatrzymaj się na dole. Następnie podnieś z kontrolą. To sprawia, że lżejsze obciążenia są bardziej efektywne.

Ograniczenia świata rzeczywistego mają znaczenie

Trening domowy to nie tylko nauka o ćwiczeniach. To także sufity, sąsiedzi, przechowywanie i harmonogram.

Jeśli mieszkasz na piętrze, unikaj skaczących obwodów i upuszczania ciężarów. Gumy, kontrolowane ćwiczenia z hantlami, uchwyty do pompek i kółka do ćwiczeń mięśni brzucha są znacznie bardziej przyjazne dla mieszkań. Jeśli twoja przestrzeń jest wąska, wybierz sprzęt, który można przechowywać w szafie i który wspiera wiele ćwiczeń. Jeśli twój sufit jest niski, przejdź od pracy nad głową w pozycji stojącej do wariantów siedzących lub na półkolanie.

Regeneracja również ma znaczenie. Gdy narasta bolesność, spada konsekwencja. Dlatego narzędzia do mobilności, piłki do masażu i sprzęt do wsparcia stawów mogą znaleźć swoje miejsce w domowym zestawie. Trenuj mądrzej. Regeneruj się lepiej.

Jak wybrać najlepszy zestaw do swoich celów

Skorzystaj z tej listy kontrolnej, zanim kupisz lub zbudujesz swoją rutynę:

• Wybierz gumy, jeśli przestrzeń jest ograniczona, budżet jest mały, lub hałas ma największe znaczenie.
• Wybierz regulowane hantle, jeśli progresywne przeciążenie jest twoim priorytetem.
• Dodaj drążek do podciągania, jeśli twoja futryna jest kompatybilna, a siła górnej części ciała jest priorytetem.
• Dodaj uchwyty do pompek, jeśli komfort nadgarstków ogranicza objętość wyciskania.
• Dodaj kółko do ćwiczeń mięśni brzucha, jeśli chcesz kompaktowe narzędzie do core o wysokim poziomie trudności.
• Wybierz sprzęt, który szybko się przechowuje. Tarcie zabija konsekwencję.
• Sprawdź nośność przed czymkolwiek innym.
• Rozważ ochronę podłogi, jeśli trenujesz na twardym drewnie lub mieszkasz na piętrze.
• Dopasuj narzędzie do swojego obecnego poziomu, a nie do idealnego przyszłego siebie.

Najlepszy domowy zestaw to ten, którego będziesz używać za trzy miesiące. Dla większości ludzi oznacza to kompaktową mieszankę gum, hantli i narzędzi do ćwiczeń z ciężarem ciała, które pasują do prawdziwego życia. Podejście Virfit opiera się na tej idei: trwały sprzęt, praktyczny design i lepsze nawyki treningowe, które faktycznie możesz utrzymać.

Zacznij od małych rzeczy. Stań się silniejszy z tym, co pasuje do twojej przestrzeni. Potem pozwól konsekwencji wykonać ciężką pracę.