Jak szybko złagodzić ból mięśni

To sztywne, ciężkie uczucie na drugi dzień po treningu może spowolnić wszystko. Jeśli chcesz wiedzieć, jak złagodzić ból mięśni, cel jest prosty: przywróć ruch, popraw krążenie i unikaj przekształcania normalnego bólu w dłuższy przestój. Odpowiednie narzędzia do regeneracji pomagają, ale równie ważne są czas i technika.

Jak złagodzić ból mięśni bez utraty impetu treningowego

Większość bólu po wysiłku to opóźniony ból mięśni (DOMS). Zazwyczaj osiąga szczyt od 24 do 72 godzin po nowym, ciężkim lub objętościowym treningu. Ten ból jest powszechny po treningu siłowym, interwałach sprinterskich, bieganiu w dół lub po każdej sesji, która zwiększa obciążenie ekscentryczne.

Rozwiązaniem nie jest całkowite zatrzymanie. W większości przypadków lekki ruch działa lepiej niż pozostawanie w bezruchu. Łagodna mobilność, delikatne spacery i niskointensywne ćwiczenia z gumami mogą zwiększyć przepływ krwi i zmniejszyć sztywność. Nie chodzi o to, aby zrobić kolejny ciężki trening. Chodzi o to, aby pomóc ciału w regeneracji, abyś mógł zachować konsekwencję.

Pomocne jest również rozróżnienie normalnego bólu od bólu patologicznego. Normalny ból jest rozległy, tępy i tkliwy. Ból patologiczny jest ostrzejszy, bardziej zlokalizowany lub zmienia sposób poruszania się. Jeśli masz obrzęk, siniaki, osłabienie lub ból stawów, potraktuj to inaczej i skonsultuj się z lekarzem.

Zacznij od ruchu, nie od maksymalnego wysiłku

Pierwszym krokiem powinien być lekki ruch. Pięć do piętnastu minut lekkiej aktywności często daje więcej niż leżenie na kanapie. Krótki spacer, łatwa jazda na rowerze lub podstawowy flow mobilności może rozluźnić sztywne tkanki i zmniejszyć to uczucie zablokowania.

Mata do jogi ułatwia to, ponieważ zapewnia stabilną przestrzeń do regeneracji w domu. Możesz przechodzić od otwierania bioder do rotacji piersiowej i rozciągania łydek, nie potrzebując dużo miejsca.

Mata do jogi

Mata nie służy tylko do rozciągania. Tworzy powtarzalną rutynę regeneracji. To ma znaczenie, gdy konsekwencja jest prawdziwą przewagą.

• Wymiary (złożona vs. rozłożona): Zrolowana ok. 24 x 6 cali, rozłożona ok. 72 x 24 cale
• Udźwig: Zależy od masy ciała użytkownika, zazwyczaj wytrzymuje ponad 300 funtów podczas ćwiczeń na podłodze
• Typ oporu / Moc silnika: Brak
• Ocena poziomu hałasu (kluczowa dla mieszkań/pięter): Bardzo cicha, idealna do mieszkań i wspólnych przestrzeni

Jeśli ból jest łagodny do umiarkowanego, spróbuj krótkiej sekwencji: kot-krowa, największe rozciąganie świata, utrzymywanie mostka pośladkowego, flossing mięśni ud i mobilność kostki. Kontroluj ruch. Bez agresywnego forsowania.

Mądrze używaj ucisku

Samodzielny masaż może pomóc zmniejszyć ból, ale większy nacisk nie zawsze jest lepszy. Celem jest uspokojenie tkanki i przywrócenie ruchu, a nie jej mielenie. Jeśli napinasz się podczas używania narzędzia do regeneracji, prawdopodobnie robisz to zbyt mocno.

W przypadku większych grup mięśniowych zacznij od szerokiego obszaru. W przypadku upartych punktów spustowych celuj bardziej precyzyjnie.

Roller piankowy

Roller piankowy to jedno z najbardziej niezawodnych narzędzi do łagodzenia bólu nóg po treningu. Dobrze działa na mięśnie czworogłowe, pośladkowe, łydki, najszersze grzbietu i górną część pleców.

• Wymiary (złożony vs. rozłożony): Nierozkładany, zazwyczaj 18 x 6 cali lub 36 x 6 cali
• Udźwig: Zazwyczaj wytrzymuje od 250 do 400 funtów w zależności od gęstości
• Typ oporu / Moc silnika: Kompresja oparta na masie ciała, bez silnika
• Ocena poziomu hałasu (kluczowa dla mieszkań/pięter): Niski poziom hałasu, przyjazny dla mieszkań, jeśli używany na macie

Roluj powoli przez 30 do 60 sekund na obszar. Zatrzymaj się na spiętych sekcjach, a następnie oddychaj. Unikaj rolowania bezpośrednio na stawach lub kościach dolnego odcinka pleców. W przypadku bardzo bolących nóg, krótsze sesje zazwyczaj są lepsze niż długie.

Piłka do masażu

Piłka do masażu jest lepsza, gdy ból ukrywa się w małych obszarach. Pomyśl o pośladkach, stopach, przedniej części barku, mięśniach piersiowych i zewnętrznej stronie biodra.

• Wymiary (złożona vs. rozłożona): Nierozkładana, zazwyczaj od 2,5 do 5 cali średnicy
• Udźwig: Zależy od masy ciała, ogólnie wytrzymuje pełny nacisk ciała na ścianę lub podłogę
• Typ oporu / Moc silnika: Kompresja oparta na masie ciała, bez silnika
• Ocena poziomu hałasu (kluczowa dla mieszkań/pięter): Bardzo niski poziom hałasu, doskonała do mieszkań

Użyj ściany, gdy nacisk na podłogę wydaje się zbyt intensywny. Daje to większą kontrolę. Małe narzędzia mogą być niezwykle skuteczne, ale mogą też być zbyt wiele, jeśli mocno naciskasz na już podrażnioną tkankę.

Masażer perkusyjny

Masażer perkusyjny jest przydatny, gdy chcesz szybko ulżyć, bez ustawiania długiej sesji regeneracyjnej. Najlepiej sprawdza się na dużych grupach mięśniowych i może pomóc po sesjach siłowych, biegach lub długich dniach pracy przy biurku.

• Wymiary (złożony vs. rozłożony): Ręczny, zazwyczaj 9 x 6 x 2,5 cala
• Udźwig: Nie jest nośny
• Typ oporu / Moc silnika: Bateria zasilająca silnik perkusyjny, często o mocy odpowiadającej 20 W do 60 W
• Ocena poziomu hałasu (kluczowa dla mieszkań/pięter): Umiarkowany hałas, zazwyczaj akceptowalny w mieszkaniach, ale nie idealny późno w nocy

Utrzymuj urządzenie w ruchu. Od trzydziestu sekund do dwóch minut na grupę mięśniową zazwyczaj wystarcza. Nie uderzaj w miejsca kostne, świeże siniaki ani oczywiste urazy. Jeśli mięsień napina się bardziej podczas użycia, zmniejsz nacisk.

Regeneracja zależy również od nawodnienia, snu i jedzenia

W tym miejscu wiele osób przegapia łatwe korzyści. Jeśli ciężko trenowałeś, źle spałeś i ledwo piłeś wodę, ból zazwyczaj trwa dłużej. Mięśnie lepiej się regenerują, gdy bilans płynów, spożycie białka i jakość snu są na odpowiednim poziomie.

Nawodnienie wspomaga krążenie i funkcjonowanie tkanek. Białko pomaga naprawić uszkodzenia mięśni. Węglowodany również mogą mieć znaczenie, zwłaszcza po długim lub intensywnym treningu, ponieważ niska dostępność energii może wydłużyć regenerację.

Sen to najsilniejsza dźwignia. Fantazyjny sprzęt do regeneracji nie jest w stanie w pełni zrekompensować krótkiego, przerywanego snu. Jeśli ból narasta tydzień po tygodniu, przyjrzyj się swojemu harmonogramowi snu, zanim kupisz więcej narzędzi.

Aktywna regeneracja w większości przypadków przewyższa całkowity odpoczynek

Kiedy ludzie pytają, jak szybko złagodzić ból mięśni, zazwyczaj chcą pozwolenia na unikanie ruchu. Czasami odpoczynek jest właściwy, zwłaszcza jeśli ból jest silny. Ale w przypadku typowego DOMS, aktywna regeneracja jest zazwyczaj lepszym rozwiązaniem.

Gumy oporowe są idealne w tym przypadku, ponieważ pozwalają na ruch bez dużego obciążania ciała. Możesz wykonywać lekkie wiosłowania, rozciąganie ramion, aktywację pośladków i prostowanie nóg z prawie zerowym obciążeniem.

Gumy oporowe

Gumy są proste, skuteczne i łatwe w użyciu w małych przestrzeniach. Są szczególnie przydatne, gdy chcesz poprawić przepływ krwi bez obciążania stawów.

• Wymiary (złożona vs. rozłożona): Złożona około 8 x 2 cale, długość rozłożonej od 41 do 82 cali
• Udźwig: Obciążenie różni się w zależności od siły taśmy, zazwyczaj od 10 do 150 funtów oporu
• Typ oporu / Moc silnika: Opór elastyczny, bez silnika
• Ocena poziomu hałasu (kluczowa dla mieszkań/pięter): Od cichego do bardzo niskiego poziomu hałasu, doskonała do użytku na piętrach

Używaj niskiego oporu. Powtórzenia wykonuj płynnie i kontrolowanie. To nie jest czas na serie do upadku mięśni. Myśl o obwodzie regeneracyjnym, a nie teście wydajności.

Ciepło, zimno i odpowiedni moment

Ciepło często lepiej działa na sztywność. Ciepły prysznic, poduszka grzewcza lub lekki ruch w ciepłym pomieszczeniu mogą pomóc mięśniom się zrelaksować. Zimno może zmniejszyć odczuwanie bólu u niektórych osób, zwłaszcza po ciężkim treningu kondycyjnym, ale może również osłabić niektóre adaptacje treningowe, jeśli jest nadużywane bezpośrednio po treningu siłowym.

Więc to zależy od twojego celu. Jeśli potrzebujesz szybko poczuć się lepiej, aby normalnie funkcjonować, zimno może pomóc. Jeśli twoim głównym problemem jest napięcie i zmniejszony zakres ruchu, ciepło i ruch często wygrywają. Żadna z tych opcji nie zastępuje snu, jedzenia ani inteligentnego planowania treningu.

Zapobiegaj kolejnej rundzie zakwasów

Najlepszy plan regeneracji zaczyna się przed kolejnym treningiem. Nagłe skoki objętości, intensywności lub nowości ćwiczeń są tym, co zazwyczaj powoduje najgorszy ból. Nie musisz trenować lżej. Musisz mądrzej progresować.

Rozgrzewaj się z zamiarem. Stopniowo zwiększaj objętość. Utrzymuj czystą technikę, gdy narasta zmęczenie. Jeśli jedna sesja niszczy cię na cztery dni, ta sesja prawdopodobnie była zbyt duża dla twojej obecnej bazy.

Podejście Virfit pasuje tutaj: trenuj mądrzej, regeneruj się lepiej, bądź konsekwentny. Regeneracja nie jest oddzielona od wydajności. To ona sprawia, że wydajność jest powtarzalna.

Jak wybrać odpowiedni sprzęt do regeneracji

Kupuj w oparciu o swój styl treningu i przestrzeń. Biegacz lub ciężarowiec często cierpiący na bóle nóg zazwyczaj najlepiej wykorzysta roller piankowy. Jeśli twój ból jest bardziej punktowy, lepszym narzędziem będzie piłka do masażu. Jeśli zależy ci na szybkości i wygodzie, sensowny będzie masażer perkusyjny. Jeśli potrzebujesz pełnej rutyny regeneracyjnej w domu, zacznij od maty do jogi i gum oporowych.

Skorzystaj z tej listy kontrolnej przed dokonaniem wyboru:

• Wybierz narzędzia do szerokiego ucisku na uda, łydki, pośladki i plecy.
• Wybierz narzędzia celowane na stopy, biodra, ramiona i punkty spustowe.
• Wybierz opcje o niskim poziomie hałasu, jeśli mieszkasz na piętrze lub trenujesz późno.
• Priorytetowo traktuj kompaktowy sprzęt, jeśli twoja przestrzeń jest ograniczona.
• Używaj narzędzi do aktywnej regeneracji, jeśli chcesz pozostać w ruchu.
• Unikaj intensywnych metod regeneracji przy ostrym bólu lub urazie.

Ból mięśni jest normalny. Pozostawanie w nim nie jest. Kilka sprytnych narzędzi, lepsze nawyki regeneracyjne i lżejszy ruch między ciężkimi sesjami mogą sprawić, że poczujesz się lepiej szybciej. Prawdziwa wygrana to nie tylko mniejszy ból jutro. To bycie gotowym do ponownego treningu z pewnością siebie.