Jaki sprzęt jest mi potrzebny do domowych treningów?

Domowa siłownia powinna rozwiązywać problem z harmonogramem, a nie tworzyć problem z przechowywaniem. Jeśli zadajesz sobie pytanie „jakiego sprzętu potrzebuję do treningów w domu”, zacznij od narzędzi, które obejmują kilka wzorców ruchowych, są ciche i pasują do Twojej rzeczywistej powierzchni. Nie potrzebujesz bieżni, maszyny kablowej ani garażu pełnego talerzy, aby robić postępy.

Inteligentny zestaw startowy buduje siłę, kontrolę tułowia, mobilność i wspomaga regenerację. Sprzęt kardio dodawaj tylko wtedy, gdy wspiera rutynę, którą będziesz powtarzać.

Jakiego sprzętu potrzebuję do treningów w domu?

Dla większości ludzi najlepszymi pierwszymi zakupami są regulowane hantle, gumy oporowe, stabilna mata do ćwiczeń, drążek do podciągania montowany w drzwiach i kółko do ćwiczeń mięśni brzucha. Ten zestaw wspiera przysiady, wyciskania, wiosłowania, zgięcia, przenoszenia, podciągania, ćwiczenia tułowia i ćwiczenia mobilności.

Poniższe specyfikacje to praktyczne cele zakupowe. Zawsze sprawdzaj ocenę, kompatybilność z drzwiami i instrukcje bezpieczeństwa dotyczące konkretnego produktu przed rozpoczęciem treningu.

1. Regulowane hantle do treningu całego ciała

Regulowane hantle zapewniają największą wartość treningową na metr kwadratowy. Sprawiają, że trening dolnych partii ciała jest bardziej wymagający niż sam ciężar ciała. Obsługują również wyciskania, wiosłowania, uginania ramion, wypady, martwe ciągi i przenoszenia z obciążeniem.

Wybierz zakres ciężaru, który daje miejsce na rozwój. Początkujący mogą zacząć od 2,5 do 12,5 kg na rękę. Wielu średniozaawansowanych trenujących szybko wyrośnie z tego zakresu. Para o wadze od 2,5 do 25 kg to silniejszy długoterminowy cel.

• Wymiary podstawy: Około 37 x 19 x 19 cm na hantel. Przechowywać na tacce o wymiarach około 40 x 20 cm. Brak oddzielnego rozmiaru po złożeniu.
• Udźwig: 45 kg całkowitego obciążenia roboczego dla pary o wadze 22,5 kg każda.
• Rodzaj oporu / moc silnika: Opór talerzy selektorowych, zazwyczaj od 2,5 do 22,5 kg na rękę.
• Ocena poziomu hałasu: Niski do umiarkowanego. Cichy podczas kontrolowanych powtórzeń. Używaj maty i nigdy nie upuszczaj ich na piętrze.

Wadą jest koszt i szybkość zmiany obciążenia. Stałe hantle są szybsze w obwodach. Modele regulowane oszczędzają pieniądze i miejsce do przechowywania. Dla większości mieszkań ta wymiana jest warta zachodu.

2. Gumy oporowe do małych przestrzeni

Gumy oporowe sprawiają, że mały pokój staje się bardziej użyteczny. Tworzą kąty ciągnięcia, których hantle nie zawsze są w stanie dorównać. Używaj ich do wiosłowania, ściągania, face pulls, wyciskania, ćwiczeń pośladków i rozgrzewek.

Zestaw z długimi gumami, pętlami, uchwytami i kotwą do drzwi daje więcej możliwości. Nie kupuj zestawu gum tylko na podstawie koloru. Opór znacznie różni się między markami.

• Wymiary podstawy: Długie gumy mają zazwyczaj 120 cm długości. Kompletny zestaw mieści się w woreczku o wymiarach około 25 x 18 x 8 cm. Nie jest wymagana rozłożona powierzchnia podłogi.
• Udźwig: Wybierz kotwę do drzwi z deklarowanym obciążeniem roboczym co najmniej 135 kg. Gumy powinny mieć podany testowany zakres oporu.
• Rodzaj oporu / moc silnika: Opór elastyczny. Użyteczny zestaw obejmuje opór łączony od około 4,5 do 68 kg.
• Ocena poziomu hałasu: Bardzo niski. Doskonały do mieszkań, wspólnych ścian i wczesnych treningów.

Gumy nie są idealnym zamiennikiem ciężkich obciążeń. Ich opór wzrasta wraz z rozciąganiem. Może to być przydatne, ale różni się od sztangi. Utrzymuj gładką trajektorię gumy i sprawdzaj ją pod kątem pęknięć przed każdym treningiem.

3. Drążek do podciągania do montażu w futrynie drzwi dla wzmocnienia pleców

Siła ciągnięcia jest często brakującym elementem w domowych programach. Drążek do podciągania montowany w futrynie drzwi zapewnia pionowe podciągnięcia bez dużej maszyny. Może wspierać podciągnięcia, chin-upy, martwe zwisy i podnoszenia kolan w zwisie.

Zmierzyć futrynę drzwi przed zakupem. Sprawdź zarówno szerokość, jak i kształt ościeżnicy. Złe dopasowanie może uszkodzić ramę lub stworzyć zagrożenie bezpieczeństwa. Jeśli wynajmujesz, użyj ochronnych nakładek kontaktowych i postępuj dokładnie zgodnie z instrukcjami instalacji.

• Wymiary po zainstalowaniu: Około 96 x 20 x 8 cm. Po zdjęciu przechowywać w wymiarach około 96 x 20 x 8 cm.
• Udźwig: Szukaj wyraźnie określonej maksymalnej oceny użytkownika wynoszącej 135 kg lub więcej.
• Rodzaj oporu / moc silnika: Opór ciężaru ciała. Dodaj gumę do wspomagania lub dodatkowego oporu.
• Ocena poziomu hałasu: Niski, gdy jest zabezpieczony. Umiarkowany, jeśli drążek się przesuwa lub dotyka luźnej ościeżnicy. Unikaj ruchów kippingu na piętrze.

Nie jesteś gotowy na podciągnięcia bez asysty? Powieś gumę oporową na drążku, aby uzyskać pomoc. Możesz również zacząć od powolnych negatywów i martwych zwisów. Konsekwentna praktyka jest lepsza niż zbyt wczesne forsowanie serii z dużą liczbą powtórzeń.

4. Kółko do ćwiczeń brzucha dla kontroli korpusu

Kółko do ćwiczeń brzucha jest małe, niedrogie i znacznie trudniejsze, niż wygląda. Trenuje mięśnie brzucha, aby opierać się wyprostowi kręgosłupa, podczas gdy ramiona i biodra pozostają połączone. To przenosi się na deski, pompki, podnoszenie ciężarów i ruchy sportowe.

Zacznij od krótkich wypięć. Trzymaj żebra w dół i napinaj pośladki. Jeśli dolna część pleców przejmuje kontrolę, natychmiast zmniejsz zakres ruchu. Mata pod kolanami sprawia, że ruch jest wygodniejszy.

• Wymiary podstawy: Około 30 x 18 x 18 cm. Brak złożonego rozmiaru.
• Udźwig: Wybierz model o udźwigu co najmniej 135 kg masy użytkownika.
• Rodzaj oporu / moc silnika: Opór toczenia ciężaru ciała. Niektóre modele posiadają wspomaganie powrotu.
• Ocena poziomu hałasu: Niski na macie do ćwiczeń. Umiarkowany na twardych podłogach z powodu kontaktu kółek.

Kółko do ćwiczeń mięśni brzucha nie jest niezbędne od pierwszego dnia. Jest to wysoko cenione ulepszenie, gdy jesteś w stanie utrzymać kontrolowaną deskę przez 30 do 45 sekund. Forma jest ważniejsza niż odległość toczenia.

5. Mata do ćwiczeń dla komfortu i kontroli hałasu

Mata do ćwiczeń chroni stawy, podłogę i sąsiadów. Tworzy określoną strefę treningową, co ułatwia rozpoczęcie ćwiczeń. Używaj jej do ćwiczeń siłowych na podłodze, jogi, ćwiczeń mobilnościowych i sesji regeneracyjnych.

Grubość zależy od Twojego treningu. Cieńsza mata wydaje się bardziej stabilna do ćwiczeń na stojąco. Grubsza mata lepiej chroni kolana i łokcie. Do zróżnicowanych treningów domowych, 6 milimetrów to praktyczny kompromis.

• Wymiary po rozłożeniu: Około 183 x 61 x 0,6 cm. Po zwinięciu około 61 x 15 x 15 cm.
• Nośność: Zazwyczaj nie jest oceniana przez producenta. Powinna wytrzymać cały ciężar ciała na płaskiej, stabilnej powierzchni bez rozdarcia.
• Rodzaj oporu / moc silnika: Brak. Pianka zamkniętokomórkowa lub gęsta amortyzacja TPE.
• Ocena poziomu hałasu: Bardzo niska. Redukuje dźwięk uderzenia i wibracje sprzętu na twardych podłogach.

Mata nie sprawi, że skakanie będzie ciche. Jeśli mieszkasz nad kimś, wybierz ćwiczenia o niskim wpływie. Interwały marszowe, obwody z gumami, kontrolowane wchodzenia na stopień i shadowboxing to lepsze opcje niż powtarzane przysiady z wyskokiem.

6. Piłka do masażu do regeneracji i mobilności

Konsekwentne trenowanie wymaga nawyków regeneracyjnych. Piłka do masażu jest wystarczająco kompaktowa, aby trzymać ją przy biurku, kanapie lub w torbie sportowej. Używaj jej na stopach, pośladkach, górnej części pleców i mięśniach klatki piersiowej po długich okresach siedzenia lub treningu.

Nie zastąpi opieki medycznej w przypadku urazów, drętwienia, obrzęku lub ostrego bólu. Może pomóc w utrzymaniu prostej rutyny mobilności między treningami.

• Wymiary podstawy: Około 6,35 cm średnicy. Brak złożonego rozmiaru.
• Udźwig: Wybierz gęstą gumową lub korkową piłkę o wytrzymałości na co najmniej 135 kg statycznego nacisku ciała.
• Rodzaj oporu / moc silnika: Brak. Samomasaż oparty na nacisku.
• Ocena poziomu hałasu: Bardzo niski na macie lub dywanie. Niski na twardym drewnie, jeśli toczony powoli.

Podejście Virfit jest proste: trenuj mądrzej, regeneruj się lepiej i wybieraj narzędzia, których będziesz używać wielokrotnie. Piłka do masażu wspiera ten ostatni krok, gdy spięte biodra, obolałe stopy lub napięcie w górnej części pleców zagrażają Twojej konsekwencji.

Czy potrzebujesz sprzętu kardio?

Nie zawsze. Spacery, schody, interwały o niskim wpływie z ciężarem własnego ciała i shadowboxing mogą budować kondycję kardio bez maszyny. Kup stacjonarny rower tylko wtedy, gdy pogoda, bezpieczeństwo lub czas sprawiają, że ruch na zewnątrz jest zawodny.

W przypadku mieszkania rower z oporem magnetycznym jest zazwyczaj bardziej praktyczny niż bieżnia. Wytwarza mniej hałasu uderzeniowego i wymaga mniej konserwacji.

• Wymiary podstawy: Około 102 x 51 cm podczas użytkowania. Składane modele mogą zajmować około 51 x 51 cm po złożeniu.
• Udźwig: Wybierz model o nośności użytkownika co najmniej 125 kg.
• Rodzaj oporu / moc silnika: Ręczny opór magnetyczny. Nie wymaga silnika.
• Ocena poziomu hałasu: Niski. Systemy magnetyczne są ogólnie odpowiednie do mieszkań, gdy są umieszczone na grubej macie.

Jak wybrać sprzęt do ćwiczeń w domu

Przed zakupem skorzystaj z tej listy kontrolnej:

• Najpierw zmierz wolną powierzchnię podłogi, wysokość sufitu i szerokość drzwi.
• Dopasuj każde narzędzie do ruchu, którego potrzebujesz: przysiad, pchanie, ciągnięcie, zginanie, ćwiczenia tułowia lub regeneracja.
• Sprawdź oceny użytkowników, oceny kotew i instrukcje produktu przed obciążeniem sprzętu.
• Wybierz ciche narzędzia, jeśli trenujesz na piętrze lub w pobliżu wspólnych ścian.
• Wybierz sprzęt, który można schować w mniej niż dwie minuty.
• Zostaw miejsce w budżecie na wystarczający opór na następne sześć do dwunastu miesięcy, a nie tylko na pierwszy tydzień.
• Pozostaw miejsce w budżecie na matę i narzędzie do regeneracji.

Zacznij od sprzętu, który ułatwi Ci rozpoczęcie następnego treningu. Kompaktowy zestaw używany trzy razy w tygodniu będzie skuteczniejszy niż droga siłownia domowa, która pozostaje złożona w kącie.