9 najlepszych ćwiczeń wytrzymałościowo-siłowych

Jeśli Twoje mięśnie poddają się szybciej niż płuca, nie potrzebujesz więcej losowych ćwiczeń cardio. Potrzebujesz lepszej pracy nad wytrzymałością siłową. Najlepsze ćwiczenia wytrzymałości siłowej trenują siłę pod wpływem zmęczenia, dzięki czemu możesz pchać, ciągnąć, przysiadać i nosić dłużej, nie tracąc prawidłowej formy.

Co sprawia, że najlepsze ćwiczenia wytrzymałości siłowej są skuteczne?

Wytrzymałość siłowa znajduje się pomiędzy czystą siłą a czystym cardio. Nie dążysz do maksymalnego powtórzenia. Nie biegasz też przez godzinę. Celem jest powtarzanie jakościowego wysiłku mięśniowego przez dłuższe serie, krótsze odpoczynki lub więcej całkowitych rund.

To zmienia dobór ćwiczeń. Najlepsze wybory to ruchy, które można bezpiecznie obciążyć, czysto powtórzyć i skalować w małym domowym otoczeniu. Powinny one najpierw obciążać mięśnie, jednocześnie wystarczająco podnosząc tętno, aby zbudować zdolność do pracy.

Dla większości ludzi oznacza to złożone wzorce. Przysiady, zgięcia, pchanie, ciągnięcie, stabilizacja, rotacja i noszenie. Izolacje mają swoje miejsce, ale największe korzyści zazwyczaj pochodzą z ruchów, które trenują kilka mięśni jednocześnie.

Najlepsze ćwiczenia wytrzymałości siłowej do treningu w realnym świecie

1. Wyciskanie z przysiadem z gumami oporowymi

To jedno z najlepszych ćwiczeń wytrzymałości siłowej do intensywnych treningów domowych. Przysiadasz, dynamicznie wstajesz i wyciskasz ciężar nad głowę w jednym płynnym powtórzeniu. Nogi, ramiona, korpus i płuca pracują razem.

Gumy są szczególnie przydatne dla początkujących i do treningu w mieszkaniu. Są łagodniejsze dla stawów niż stałe ciężary i znacznie cichsze niż hantle uderzające o podłogę.

Specyfikacje techniczne gum oporowych:

• Wymiary po złożeniu: Złożone – około 8 x 4 x 2 cale w szufladzie lub torbie. Rozłożone – około 4 do 7 stóp długości użytkowej, w zależności od stylu gumy.
• Udźwig: Zmienia się w zależności od zestawu. Ciężkie gumy typu loop zazwyczaj wytrzymują ponad 150 funtów napięcia.
• Typ oporu / Moc silnika: Opór elastyczny. Brak silnika.
• Ocena poziomu hałasu: Bardzo cicho. Doskonałe do mieszkań i użytku na piętrze.

Używaj umiarkowanego napięcia w seriach po 12 do 20 powtórzeń. Jeśli dolna część pleców zaczyna przejmować obciążenie, zmniejsz opór i popraw głębokość przysiadu.

2. Podciąganie kolan do klatki w zwisie na drążku

Wytrzymałość core jest często ignorowana, dopóki nie zawiedzie. Podciąganie kolan w zwisie trenuje mięśnie brzucha, zginacze bioder, chwyt i stabilność barków jednocześnie. Buduje również kontrolę tułowia, której potrzebujesz do dłuższych serii pchania, biegania i noszenia.

Jeśli pełne powtórzenia w zwisie są zbyt trudne, zacznij od utrzymywania pozycji z ugiętymi kolanami lub powolnych pojedynczych powtórzeń. Jeśli są zbyt łatwe, przejdź do podciągania wyprostowanych nóg.

Specyfikacje techniczne drążka do podciągania:

• Wymiary po złożeniu: Nie dotyczy większości stałych drążków do drzwi. Rozłożone – zazwyczaj od 36 do 40 cali szerokości i od 10 do 20 cali głębokości, w zależności od konstrukcji.
• Udźwig: Zazwyczaj od 220 do 300 funtów.
• Typ oporu / Moc silnika: Opór ciężaru ciała. Brak silnika.
• Ocena poziomu hałasu: Niska do umiarkowanej. Cicho po dobrym zamontowaniu, ale złe zainstalowanie może powodować wibracje futryny drzwi.

Ten ruch jest skuteczny, ponieważ z czasem obciąża mniejsze stabilizatory. To dokładnie to, czego wymaga wytrzymałość siłowa.

3. Pompki z dotykaniem ramienia

Standardowa pompka buduje wytrzymałość mięśni klatki piersiowej. Dodanie dotykania ramienia zwiększa zapotrzebowanie na kontrolę antyrotacyjną. Teraz klatka piersiowa, triceps, ramiona i core muszą pozostać zorganizowane, gdy zmęczenie rośnie.

To mądry wybór, gdy brakuje miejsca. Potrzebujesz tylko tyle miejsca, ile zajmuje mata. Utrzymuje również niskie uderzenie, co ma znaczenie w mieszkaniach na piętrze.

Jeśli dotykanie ramienia psuje twoją pozycję pompki, podziel ćwiczenie. Najpierw wykonaj pompki, a następnie przytrzymaj plank i powoli dotykaj.

4. Wypady z kółkiem do ćwiczeń mięśni brzucha

Niewiele narzędzi tak bardzo obciąża wytrzymałość mięśni brzucha, jak kółko do ćwiczeń mięśni brzucha. Każdy wypad trenuje mięśnie brzucha, aby opierały się wyprostowi kręgosłupa, podczas gdy barki i najszersze mięśnie pleców stabilizują. To tworzy długotrwałe napięcie, a nie tylko szybkie pieczenie.

Wadą jest trudność. Wypady są brutalnie szczere. Jeśli stracisz kontrolę nad miednicą, dolna część pleców szybko ci o tym powie. Początkujący powinni zaczynać od krótkiego zakresu ruchu z kolan.

Specyfikacje techniczne kółka do ćwiczeń mięśni brzucha:

• Wymiary po złożeniu: Około 7 x 7 x 2 cale, jeśli uchwyty są odpinane. Rozłożone – około 10 do 14 cali szerokości i 7 cali wysokości.
• Udźwig: Zazwyczaj od 220 do 300 funtów.
• Typ oporu / Moc silnika: Opór ciężaru ciała poprzez toczenie kółka. Brak silnika.
• Ocena poziomu hałasu: Niska. Cicho na macie, nieco głośniej na parkiecie.

Dla wytrzymałości, pomyśl o kontrolowanych powtórzeniach, a nie o maksymalnej odległości. Serie od 8 do 15 powtórzeń z precyzyjnym tempem działają dobrze.

5. Przysiady bułgarskie z gumami oporowymi

Ćwiczenia jednostronne na nogi to złoto dla wytrzymałości siłowej. Przysiady bułgarskie trenują mięśnie czworogłowe, pośladkowe i równowagę, bez potrzeby ciężkiego sprzętu. Gumy dodają napięcia bez dużego obciążania kręgosłupa.

Są również praktyczne w małych pomieszczeniach. Jedna guma i kilka stóp miejsca na podłodze wystarczą. To sprawia, że są idealne dla osób trenujących w otoczeniu mebli, z niskimi sufitami lub wspólnymi ścianami.

Specyfikacje techniczne gum oporowych:

• Wymiary po złożeniu: Złożone – około 8 x 4 x 2 cale. Rozłożone – od 4 do 7 stóp długości, w zależności od stylu.
• Udźwig: Zestawy o dużej wytrzymałości często przekraczają 150 funtów łącznego napięcia.
• Typ oporu / Moc silnika: Opór elastyczny. Brak silnika.
• Ocena poziomu hałasu: Bardzo cicho. Dobre do wczesnorannych sesji.

Długie serie w tym ćwiczeniu są upokarzające. Celuj w 12 do 18 powtórzeń na stronę, zanim zwiększysz napięcie gumy.

6. Wiosłowanie na taśmach podwieszanych

Wiosłowanie należy do każdej listy najlepszych ćwiczeń wytrzymałości siłowej, ponieważ postawa pogarsza się pod wpływem zmęczenia. Wiosłowanie na taśmach buduje wytrzymałość górnej części pleców, chwytu i kontrolę łopatek, jednocześnie pozwalając zmieniać trudność poprzez zmianę kąta ciała.

Ma to znaczenie dla gospodarstw domowych. Początkujący mogą stać bardziej wyprostowani. Zaawansowani użytkownicy mogą iść prawie poziomo i utrzymywać dużą liczbę powtórzeń.

Specyfikacje techniczne trenera zawieszenia:

• Wymiary po złożeniu: Złożone – około 8 x 6 x 3 cale w torbie transportowej. Rozłożone – paski zazwyczaj rozciągają się od 6 do 8 stóp od kotwy.
• Udźwig: Często od 300 do 400 funtów.
• Typ oporu / Moc silnika: Opór kątowy ciężaru ciała. Brak silnika.
• Ocena poziomu hałasu: Niska. Zazwyczaj cicho, chociaż kotwy do drzwi mogą powodować lekki hałas kontaktowy.

Wiosłowanie dobrze łączy się również z pompkami, tworząc proste super serie wytrzymałościowe.

7. Interwały na trenażerze do uderzania

Nie każde ćwiczenie wytrzymałościowe musi wyglądać jak tradycyjny trening siłowy. Trenażer do uderzania może szybko zbudować wytrzymałość barków, kontrolę rotacyjną i kondycję do powtarzalnych wysiłków. Jest szczególnie przydatny, jeśli nudzisz się standardowymi obwodami.

Kluczem jest dynamiczna objętość, a nie niedbałe machanie. Wykonuj krótkie kombinacje, poprawiaj swoją postawę i utrzymuj zaangażowanie tułowia. Twoje barki poczują to przed końcem rundy.

Specyfikacje techniczne trenażera bokserskiego:

• Wymiary po złożeniu: Zależą od modelu, często nie składane. Rozłożone – zazwyczaj od 18 do 24 cali szerokości, z kompaktową, stojącą lub montowaną konfiguracją.
• Udźwig: Pojemność użytkowa zazwyczaj nie jest oceniana jak w przypadku stacji do ćwiczeń z ciężarem ciała. Montowany sprzęt powinien wytrzymywać powtarzające się obciążenia udarowe.
• Typ oporu / Moc silnika: Opór odbicia lub sprężynowa reakcja na cel. Brak silnika.
• Ocena poziomu hałasu: Umiarkowana. Ciszej niż praca z ciężkim workiem, ale powtarzające się uderzenia nadal generują pewien hałas.

Jeśli hałas jest problemem, skracaj rundy i skup się na szybkości i precyzji, a nie na maksymalnej sile.

8. Wspinaczka górska z podkładkami lub ręcznikami

To jeden z najprostszych sposobów na trening wytrzymałości całego ciała bez skakania. Podkładki zwiększają zapotrzebowanie na core, ponieważ tułów musi opierać się kołysaniu, podczas gdy nogi wielokrotnie napędzają ruch.

Nie są efektowne, ale działają. Otrzymujesz obciążenie barków, mięśni brzucha, zginaczy bioder i układu krążenia w jednym efektywnym ruchu.

Użyj tego, gdy hałas ma znaczenie. Jest to znacznie cichsze niż burpees i łatwiejsze dla kolan niż niekończące się skoki przysiadowe.

9. Noszenie ciężarów z gumami lub domowym obciążeniem

Noszenie ciężarów jest niedoceniane. Trenują one chwyt, mięśnie czworoboczne, sztywność core i chód pod obciążeniem. Co ważniejsze, budują rodzaj praktycznej wytrzymałości, którą zauważysz w codziennym życiu.

Jeśli nie posiadasz kettlebelli ani hantli, nadal możesz stworzyć ten wzorzec za pomocą przytrzymywania gumy anchored suitcase i marszów. Nie jest to identyczne, ale rozwija podobną wytrzymałość anty-bocznej zgięcia.

Wadą jest przestrzeń. Prawdziwe noszenie wymaga korytarza, podjazdu lub powtarzanych krótkich okrążeń. W ciasnych pomieszczeniach marsz w miejscu jest lepszym rozwiązaniem.

Jak zaprogramować najlepsze ćwiczenia wytrzymałościowe

Trzymaj się prostoty. Wybierz cztery do sześciu ruchów. Uwzględnij przysiad lub wypad, pchanie, ciągnięcie, ćwiczenia na korpus i jedno ćwiczenie kondycyjne na zakończenie. Pracuj przez 30 do 45 sekund lub celuj w 12 do 20 powtórzeń. Odpoczywaj 15 do 30 sekund między ruchami.

Dwie do czterech rund wystarczy dla większości ludzi. Jeśli forma szybko się pogarsza, zmniejsz objętość, zanim zwiększysz intensywność. Wytrzymałość siłowa dobrze reaguje na konsekwencję, a nie na ego.

Jeśli trenujesz trzy dni w tygodniu, zmieniaj nacisk na ruch. Jeden dzień może koncentrować się na dolnej części ciała. Inny może faworyzować górną część ciała i korpus. Trzeci może być mieszany i szybszy. To pozwala kontrolować zmęczenie, jednocześnie budując pojemność.

Jak wybrać odpowiednią konfigurację

Skorzystaj z tej listy kontrolnej przed podjęciem decyzji:

• Wybierz cichy sprzęt, jeśli trenujesz na piętrze. Gumy, podkładki i wałki do mięśni brzucha wygrywają.
• Sprawdź dostępną powierzchnię podłogi, a nie rozmiar pokoju. Meble zmieniają wszystko.
• Dopasuj opór do swojego poziomu. Zbyt duży ciężar szybko zniweczy pracę wytrzymałościową.
• Priorytetyzuj wszechstronne narzędzia. Drążek do podciągania lub gumy pokrywają większy zakres treningowy.
• Pomyśl o czasie ustawiania. Sprzęt, którego instalacja zajmuje pięć minut, jest często pomijany.
• Jeśli regeneracja jest słabym punktem, połącz narzędzia treningowe ze wsparciem mobilności.

Podejście Virfit doskonale się w to wpisuje. Praktyczny sprzęt. Prawdziwe zastosowanie. Bez marnowania miejsca.

Najlepszy plan to ten, który możesz powtórzyć w przyszłym tygodniu. Wybierz dwa lub trzy z tych ćwiczeń, trenuj je intensywnie i pozwól, aby konsekwencja wykonała ciężką pracę.