Jak trenować siłę i wytrzymałość jednocześnie

Próba budowania mięśni, zwiększania siły i poprawy wydolności sercowo-naczyniowej jednocześnie może sprawić, że poczujesz, że prosisz swoje ciało o wykonywanie dwóch sprzecznych zadań. Dobra wiadomość jest taka, że sposób jednoczesnego trenowania siły i wytrzymałości jest w większości problemem programowania. Jeśli ustalisz odpowiednią kolejność, objętość i regenerację, obie te cechy mogą się poprawić bez wyczerpania w ciągu tygodnia.

Jak trenować siłę i wytrzymałość jednocześnie

Największym błędem jest robienie zbyt wielu obu rzeczy. Jeśli każda sesja to ciężki trening siłowy plus intensywne cardio, postępy szybko się zatrzymują. Twoje ciało może adaptować się do treningu równoległego, ale potrzebuje jasnego priorytetu, wystarczającej ilości paliwa i mądrego rozłożenia intensywnych wysiłków.

Dla większości ludzi najlepszym rozwiązaniem są trzy sesje siłowe i dwie sesje wytrzymałościowe tygodniowo. To wystarczająca objętość, aby poprawić obie cechy, pozostawiając jednocześnie miejsce na regenerację. Jeśli siła jest ważniejsza, trenuj siłowo najpierw i skróć trening wytrzymałościowy. Jeśli wytrzymałość jest głównym celem, zaplanuj kluczowe dni cardio z dala od ciężkiej pracy dolnych partii ciała.

Interferencja jest prawdziwa, ale często jest wyolbrzymiana. Problem nie polega na tym, że siła i wytrzymałość nie mogą współistnieć. Problem tkwi w złej sekwencji, nadmiernym zmęczeniu i zbyt wielu niepotrzebnych kilometrach lub powtórzeniach.

Zacznij od swojego głównego celu

Możesz trenować obie rzeczy jednocześnie, ale jeden cel powinien przewodzić. Nie oznacza to ignorowania drugiego. Oznacza to decyzję, na co przeznaczysz najwięcej energii.

Jeśli chcesz więcej mięśni i siły, wykonaj najcięższą pracę na początku tygodnia i na początku sesji. Jeśli chcesz lepszej wytrzymałości, chroń swoje dłuższe biegi, przejażdżki lub interwały kondycyjne przed pozostałym zmęczeniem nóg. Ta jedna decyzja upraszcza wszystko.

Dobra zasada to 70-30. Poświęć około 70 procent wysiłku i planowania na główny cel, a 30 procent na cel drugorzędny. To pozwala na postępy bez nadmiernego rozciągania regeneracji.

Najlepszy tygodniowy plan dla większości ludzi

Praktyczny podział działa lepiej niż idealnie wyglądający. Dla treningu w domu i hybrydowego ten harmonogram jest trudny do pobicia:

• Poniedziałek: Siła
• Wtorek: Wytrzymałość
• Środa: Siła
• Czwartek: Łatwa regeneracja lub mobilność
• Piątek: Siła
• Sobota: Wytrzymałość
• Niedziela: Odpoczynek

Daje to Twoim nogom przestrzeń do oddychania. Pomaga również, jeśli trenujesz w małym mieszkaniu lub na piętrze, gdzie codzienna praca o dużym wpływie nie jest realistyczna.

Jeśli musisz trenować oba w jednym dniu, rozdziel je o co najmniej sześć godzin, jeśli to możliwe. Trenuj siłowo najpierw, jeśli siła jest priorytetem. Trening wytrzymałościowy wykonuj najpierw tylko wtedy, gdy tego dnia ważniejsza jest wydolność.

Utrzymuj trening siłowy prostym i wystarczająco ciężkim

Trening siłowy powinien być skoncentrowany, a nie nieskończony. Wybieraj duże wzorce ruchowe. Pchanie, ciągnięcie, przysiady, zawiasy biodrowe, noszenie, stabilizacja. Następnie użyj umiarkowanego do dużego obciążenia dla niskiej do umiarkowanej liczby powtórzeń.

Pomyśl o trzech do pięciu ćwiczeń na sesję. Celuj w trzy do pięciu serii po cztery do ośmiu powtórzeń w głównych ćwiczeniach. Dodaj jedno lub dwa ćwiczenia pomocnicze, jeśli czas pozwoli. Nie potrzebujesz objętości na poziomie kulturystycznym, gdy w grę wchodzi również wytrzymałość.

W domu drążek do podciągania, gumy oporowe i wałek do ćwiczeń brzucha mogą wiele zdziałać. Możesz trenować górne partie ciała (ciągnięcie, różne warianty wyciskania), przysiady, przysiady bułgarskie, zawiasy biodrowe, ćwiczenia antyrozciągania tułowia i obwody kondycyjne bez potrzeby posiadania pełnej klatki.

Zestaw gum oporowych

Gumy dobrze sprawdzają się w treningu mieszanym, ponieważ są przyjazne dla stawów i łatwe w użyciu w obwodach.

• Wymiary po złożeniu: Złożone 10 x 8 x 2 cale. Rozłożone zależą od konfiguracji kotwy, zazwyczaj 6 do 8 stóp długości treningowej
• Udźwig: Zależy od zestawu i kotwy, zazwyczaj obsługuje użytkowników o wadze do 300 funtów, gdy jest prawidłowo zakotwiczony
• Rodzaj oporu / Moc silnika: Opór elastyczny, często od 10 do 150 funtów w zależności od zestawu gum
• Ocena poziomu hałasu: Bardzo cicha. Idealna do mieszkań i treningów na piętrze

Drążek do podciągania

Drążek do podciągania w drzwiach zapewnia poważną pracę siłową bez zajmowania miejsca na podłodze.

• Wymiary po złożeniu: Przechowywany około 38 x 14 x 3 cale. Rozpiętość po zamontowaniu zazwyczaj od 24 do 36 cali w futrynie drzwi
• Udźwig: Zazwyczaj od 220 do 300 funtów w zależności od konstrukcji i futryny drzwi
• Rodzaj oporu / Moc silnika: Opór ciężaru ciała
• Ocena poziomu hałasu: Niski poziom hałasu, jeśli jest bezpiecznie zamontowany. Lepsze niż skakanie lub interwały sprinterskie dla wspólnych przestrzeni

Wałek do ćwiczeń brzucha (ab roller)

Wałek do ćwiczeń brzucha jest prosty, ale niełatwy. Buduje sztywność tułowia, która wspiera zarówno podnoszenie ciężarów, jak i postawę podczas wytrzymałości.

• Wymiary po złożeniu: Przechowywany około 12 x 7 x 7 cali. Rozłożone miejsce użytkowania około 6 x 3 stopy
• Udźwig: Zazwyczaj od 250 do 300 funtów w zależności od modelu
• Rodzaj oporu / Moc silnika: Opór ciężaru ciała poprzez naprężenie toczenia się kółka
• Ocena poziomu hałasu: Bardzo niski poziom hałasu na macie. Przyjazny dla mieszkań

Buduj wytrzymałość bez rujnowania regeneracji

Trening wytrzymałościowy nie musi oznaczać długich, wyczerpujących sesji. Jeśli Twoim celem jest zrównoważona sprawność, połącz jedną sesję o stałym tempie z jedną sesją interwałową tygodniowo.

Praca o stałym tempie buduje bazę aerobową. Utrzymuj ją w swobodnej rozmowie. Około 30 do 45 minut wystarczy dla większości ludzi. Interwały poprawiają wydolność i szybkość bez dużych wymagań czasowych. Krótkie rundy na trenażerze bokserskim, rowerze lub w obwodzie o niskim wpływie działają dobrze.

Błędem jest zamienianie każdego dnia cardio w festiwal cierpienia. Intensywny trening wytrzymałościowy na zmęczonych nogach może obniżyć Twoje wyniki siłowe i pozostawić Cię obolałym na wiele dni. Jeden ciężki dzień kondycyjny w tygodniu jest często wystarczający, gdy trenujesz również trzy razy siłowo.

Trenażer bokserski

Trenażer bokserski jest przydatny, gdy chcesz intensywnego cardio bez długich tras lub hałaśliwych kroków.

• Wymiary po złożeniu: Złożony lub rozłożony około 20 x 20 x 8 cali, jeśli przenośny. Rozłożone miejsce treningowe zazwyczaj 3 x 3 stopy
• Udźwig: Nie obciążony ciężarem ciała, ale stabilność podstawy zazwyczaj wspiera silne uderzenia, gdy jest wypełniony lub obciążony zgodnie z instrukcją
• Rodzaj oporu / Moc silnika: Odbijanie sprężynowe lub opór uderzeniowy wolnostojący
• Ocena poziomu hałasu: Umiarkowany. Cichszy niż bieganie na bieżni, ale najlepiej używać go na macie w mieszkaniach

Kolejność sesji ma większe znaczenie, niż ludzie myślą

Jeśli siła i wytrzymałość odbywają się w tym samym treningu, kolejność nie jest drobnym szczegółem. Zmienia ona wyniki.

Trenuj siłowo najpierw, gdy sesja obejmuje ciężką pracę dolnych partii ciała, podciąganie, wyciskanie lub siłę tułowia. Chcesz, aby Twój układ nerwowy był świeży. Następnie zakończ krótszym treningiem kondycyjnym, takim jak interwały, obwody lub praca tempowa.

Trening wytrzymałościowy wykonuj najpierw tylko wtedy, gdy jest on o niskiej intensywności lub gdy Twoim głównym celem jest wydolność. 10-minutowa łatwa rozgrzewka jest w porządku. Ciężkie 5 km przed przysiadami nie jest.

Zwróć również uwagę na parowanie ćwiczeń. Ciężkie martwe ciągi plus interwały sprinterskie mogą być zbyt dużo na jeden dzień. Siła górnych partii ciała plus finisher kondycyjny są łatwiejsze do zregenerowania.

Regeneracja to klucz do sukcesu lub porażki w treningu równoległym

Nie stajesz się silniejszy ani sprawniejszy podczas treningu. Adaptujesz się po nim. Dlatego narzędzia i nawyki regeneracyjne mają większe znaczenie, gdy trenujesz oba systemy.

Sen jest pierwszy. Jedzenie jest drugie. Mobilność i praca z tkankami miękkimi wspierają oba. Jeśli ból się nawarstwia, zmniejsz intensywność, zanim zrezygnujesz z konsekwencji. Pominięte sesje zazwyczaj wynikają z robienia zbyt wiele, a nie zbyt mało.

Piłka do masażu jest szczególnie przydatna do łydek, pośladków, górnych partii pleców i tkanki podeszwowej po połączonych blokach treningowych.

Piłka do masażu

Sprzęt do regeneracji powinien być łatwy w użyciu, inaczej skończy ignorowany w szufladzie.

• Wymiary po złożeniu: Przechowywany i rozłożony około 2,5 do 5 cali średnicy w zależności od modelu
• Udźwig: Bez problemu wytrzymuje pełny nacisk ciała o ścianę lub podłogę dla większości użytkowników
• Rodzaj oporu / Moc silnika: Brak. Ręczne narzędzie do nacisku
• Ocena poziomu hałasu: Cicha. Idealna do mieszkań i późnowieczornej regeneracji

Inteligentny przykładowy tydzień w domu

Oto, jak może wyglądać zrównoważony postęp.

W poniedziałek trenuj siłowo z podciąganiami, przysiadami z gumą, wyciskaniem z gumą, wiosłowaniem i ćwiczeniami z wałkiem do brzucha. We wtorek wykonaj 30 do 40 minut łatwego, stałego cardio lub rund bokserskich o niskim wpływie. Środa może być znowu dniem siłowym, tym razem z przysiadami bułgarskimi, zawiasami biodrowymi z gumą, pompkami, wiosłowaniem i ćwiczeniami na rdzeń. Piątek staje się Twoim najcięższym dniem siłowym. Sobota to interwały, takie jak 8 rund pracy na trenażerze bokserskim z kontrolowanym odpoczynkiem.

Ta struktura działa, ponieważ jest powtarzalna. Pasuje do ograniczonej przestrzeni. Utrzymuje hałas na akceptowalnym poziomie. Pozostawia również wystarczająco dużo energii na prawdziwe życie.

Jak wybrać sprzęt do połączonego treningu

Skorzystaj z tej listy kontrolnej, zanim kupisz lub zbudujesz swoją konfigurację:

• Wybierz sprzęt, który wspiera zarówno siłę, jak i kondycję
• Sprawdź wymiary po złożeniu i rozłożeniu dla rozmiaru swojego pokoju
• Priorytetem jest cichy sprzęt, jeśli mieszkasz na piętrze lub dzielisz ściany
• Szukaj wystarczającej progresji obciążenia, aby służył Ci po etapie początkującym
• Wybierz narzędzia do regeneracji, których będziesz faktycznie używać co tydzień
• Faworyzuj wszechstronne urządzenia zamiast maszyn jednofunkcyjnych

Jeśli masz mało miejsca, zacznij od gum oporowych, drążka do podciągania i piłki do masażu. Dodaj wałek do brzucha lub trenażer bokserski w zależności od tego, czy potrzebujesz więcej pracy na rdzeń, czy większej różnorodności treningu kondycyjnego. Podejście Virfit sprawdza się tutaj doskonale, ponieważ praktyczny sprzęt zawsze wygrywa z zagraconym pomieszczeniem.

Najlepszy plan nie jest najbardziej ekstremalny. To ten, który możesz powtórzyć w przyszłym tygodniu, mając jeszcze wystarczająco dużo energii, by kontynuować.